Demande de conseils pour la course à pieds

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Demande de conseils pour la course à pieds

Message par Paleoaddict » Sam Déc 20, 2014 6:13 pm

Bonsoir à tous, je suis à la recherche de conseils.
Cela fait maintenant 2 mois que je me suis "convertie" au mode de vie paléo ( avec un seul écart sucrerie que j'ai d'ailleurs payé très cher, ça me servira de leçon bref);
Donc après un début en fanfare je dirais: énergie débordante, bonne performances etc etc....
Depuis 2 semaines j'ai l'impression de ramer, j'ai les jambes comme des poteaux à l'entrainement, j'avance pas trop.
J'ai émis deux hypothèses 1: je ne consomme pas assez de glucides par rapport à mes entrainements, 2: mon corps est en très d'éliminer des années de mauvaise alimentation et avant de progresser, il doit d'abord se nettoyer.
Qu'en pensez vous les paléopotes?
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Re: Demande de conseils pour la course à pieds

Message par Didier » Sam Déc 20, 2014 10:49 pm

Je pense que les 2 hypotheses se tiennent et certainement se cumulent. Pour ce qui est de la 2nde, tout depend de ta base non paleo : plus ton ancienne alimentation etait mauvaise, plus elle etait eloignee de ce dont tes genes ont besoin pour "fonctionner" et plus la periode d'adaptation au retour a une alimentation ancestrale peut etre longue. J'ai moi meme connu une periode de transition assez dure...
Quant aux glucides, il est clair qu'avec une activite comme la tienne, il en faut ! La vraie question a se poser c'est a quel moment ils doivent etre privilegies. A priori, le meilleur moment pour absorber massivement des (bons !) glucides qui permettent de compenser les gros efforts et notamment de faire le plein de glycogene, c'est apres les seances intenses en respectant differentes fenetres metaboliques pendant lesquelles les glucides ainsi absorbes sont directement diriges vers les muscles et non stockes sous forme de graisse. Ca donne a peu pres la repartition suivante : juste apres l'effort et dans un creneau d'une heure : c'est la qu'il faut "charger" : fruits frais, fruits secs, miel, barres paleo... sont a consommer sans compter ; dans les deux heures qui suivent, l'ideal est de faire un repas normal juste un plus charge en glucides que d'habitude (puree de patate douce ou de panais, du riz basmati si tu en consommes encore de temps en temps, voire des pates pour celles et ceux qui n'arriveraient pas a les supprimer completement...) Et des que cette fenetre est fermee : reprise d'une alimentation 100% paleo ou les glucides sont a nouveau limites a leur strict minimum jusqu'a la prochaine seance intense ou competition.
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Re: Demande de conseils pour la course à pieds

Message par Paleoaddict » Dim Déc 21, 2014 7:12 pm

Merci beaucoup pour tes conseils Didier je vais essayer de suivre tes recommandations.
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Re: Demande de conseils pour la course à pieds

Message par Didier » Dim Déc 21, 2014 8:54 pm

Avec plaisir ! Tu me diras si tu vois une différence.
L'utilisation de ces fenêtres métaboliques est bien entendu fonction de l'intensité de ta séance. En matière de course à pieds - le domaine que je maîtrise le mieux - c'est après les grosses séance de fractionné et les sorties longues (+1h30) que tu peux consommer ainsi tes glucides. En revanche, une simple sortie en endurance de 45' à 1h n'ouvre à mon sens aucune fenêtre particulière et l'alimentation doit donc rester 100% paléo. En définitive c'est à l'issue d'une course que cette "technique" trouve le mieux à s'appliquer. Quand tu passes la ligne et que tu as tout donné, la fenêtre glucidique s'ouvre à toi, fais toi plaisir sur le sucre ! ;)
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Re: Demande de conseils pour la course à pieds

Message par morgane59 » Lun Déc 22, 2014 9:28 pm

Bonjour!
Je débute le paléo, et j'ai quelques interrogations quant à son adaptation avec la course à pied.
J'ai un pb d'insulinorésistance connu (lié à un SOPK, comme beaucoup de femmes), j'ai donc toujours fait très attention à mes prises de glucides (qualité, quantité et moment de la prise)
Mais lors d'une préparation marathon il y a un an, j'ai pris 3kg de bid (et -1 de muscle), que je trimballe encore! (29ans, 62kg, 1.69cm, 30% mg...)
J'ai donc forcément commis des erreurs de nutrition, et peut-être que le paléo m'apportera ENFIN des éléments de réponse.
Concrètement : je faisais mes sorties longues (2 à 2h15) le matin, avec avant de partir : boisson à l'isostar et compote, pas de petit dej car lever trop tardif
et pendant la sortie, l'équivalent de 2 à 3 gels max. Retour : repas, avec 80-90g pesés crus de féculents (riz, pates completes)
le reste du temps, env 60g de féculents midi et soir (légumineuses et riz essentiellement), avec des footings le soir, ou à jeun le matin, ou sport en salle
objectivement, toute considération paléo mise à part bien entendu, je pense avoir adapté les quantités à mes efforts, et n'ai pas fait d'écart qui justifierait cette prise de poids
cet été j'ai arrêté toute course en endurance, pour ne faire que du fractionné, j'en avais lu que les bénéfices étaient miraculeux (résultat : très bonne progression en cardio, mais pas un gramme de gras de perdu!!)
du coup, après mes multiples lectures sur le paléo, je m'oriente vers une prise de féculent uniquement après des sorties intenses, et en quantité assez modérée (genre 200g patate douce max, soit 40g de glucides)
je cours beaucoup "à jeun" avec juste une demie banane, je n'ai aucun pb de performance avec ça, même sur du fractionné, du coup on pourrait croire que mon organisme fonctionne bien sur le gras
mais mon tour de taille ne baisse cependant pas d'un seul cm!
ma résistance à l'insuline est peut-être bien plus avérée que je ne le pensais (je consulte régulièrement une endocrino, qui ne voit pas de solution, et préconise tout de même de continuer les glucides...)
Autre petite question un peu à part, une répartition 30% protéines, 50% lipides, 20% glucides est-elle correcte? (c'est ce qu'il ressort de mes 1ers jours paléo)
voilà, je suis ouverte à toute critique, avis et conseil!
merci d'avoir pris le temps de me lire
morgane
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Re: Demande de conseils pour la course à pieds

Message par Didier » Mar Déc 23, 2014 3:35 pm

Ah oui Morgane, tu avais en effet bien détaillé ! Désolé, j'avais râté ce post...
Je ne sais pas ce qu'est un SOPK et ne peux donc te répondre clairement sur cette resistance à l'insuline que tu sembles avoir développée... Je te dirais juste de changer d'endocrino car le coup du conseil de continuer à consommer des glucides me semble pour le coup totalement innaproprié !
Ceci dit, ce dont je suis sûr c'est que la resistance à l'insuline est l'une des conséquences du "yoyo insulinique" auquel tu livres ton corps en mangeant essentiellement des glucides. M. Sisson explique très bien ce mécanisme dans son livre que je t'invite à lire si tu ne l'as pas encore fait (je pense en effet que pour quiconque débute le paléo, il s'agit là d'un ouvrage indispensable !)
Or les quantités de féculents que tu ingérais avant apparaissent beaucoup trop importantes et, même en dehors de toute maladie préalable, ne peuvent que générer des problèmes vis-à-vis de l'insuline et inévitablement entraîner de la prise de masse grasse. Aussi, prépa marathon ou pas, tu as clairement consommé trop de glucides ! :shock: ;)
Mais ton arrivée dans l'unvivers paléo va forcément te permettre d'inverser la tendance ; laisse juste un peu de temps à ton organisme pour s'approprier cette nouvelle alimentation et tu vas rapidement constater une diminution de ce gras qui semble te chagriner ;) Au vu de ce que tu décris, tu fais en effet tout ce qu'il faut : alimentation paléo + pratique sportive de haute intensité. Faire du fractionné à jeun est en l'occurrence une excellente idée, mais pense quand même à utiliser la fenêtre métabolique que j'évoque plus haut pour recharger en glycogène et aisni assurer la bonne tenue de ta sortie suivante. Et les jours où tu ne cours pas, n'hésite pas à pratiquer un peu de cross fit (le HIIT ou méthode tabata notamment - j'ai découvert ça récemment et ça me fait un bien fou !) à jeun également.
Tu dis avoir arrêté toute course en endurance... ça me semble une erreur : sur le plan paléo, l'activité physique, pour être optimum, doit se répartir entre des séances longues à faible intensité (70% de la FCM) et des séances courtes à haute intensité. Au demeurant, l'endurance fondamentale (EF) est la base de toute progression en matière de course à pieds : c'est à l'occasion de ces séances que tu asseois les efforts fournis pendant les fractionnés et que tu leur donnes toute leur utilité. N'hésites pas sur ce point à consulter l'excellent site de Gilles DORVAL qui fait de l'EF le pilier de ses plans d'entraînement.
Une dernière chose enfin : ne négliges surtout pas le repos et la qualité de ton sommeil !
Bon courage et, comme il n'est jamais trop tard, bienvenue sur ce forum ! :D
Didier
 
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Re: Demande de conseils pour la course à pieds

Message par morgane59 » Mar Déc 23, 2014 8:42 pm

Oui, comme quoi on en apprend tous les jours!
Je pensais faire les choses correctement sur le moment, mais il est vrai qu'avec un peu de recul et mon intérêt nouveau pour le paléo, je me rends compte que c'était trop riche en glucides.
J'avais arrêté l'EF pour ne faire que du fractionné, pensant que les résultats seraient plus rapides ainsi (sur la perte de gras). Et... il n'en fut rien!
J'ai repris l'EF depuis un petit moment, à jeun essentiellement avant le boulot.
Je vais commander le livre que tu me conseilles! C'est le modèle paléo? je l'avais vu à la fnac, et après hésitation j'ai acheté paléonutrition, il me semblait davantage porté sur le sport
Mais j'en ai été très déçue...peut-être parce que j'avais quasi déjà tout lu sur le site de l'auteur, qui en plus est PRO glucides pour le sport en endurance...
j'irai aussi voir le site de Dorval, merci!
SOPK : syndrome des ovaires polykystiques, ce n'est pas vraiment une maladie, juste un syndrome! vague notion, mais quoiqu'il en soit, associée à de l'insulinorésistance sans que l'on sache bien pourquoi (d'où des femmes qui deviennent facilement diabétiques en se laissant aller)
ok pr la fenêtre métabolique, je connaissais le principe, mais je l'appliquerai mieux désormais
bonnes fêtes à tous!
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Re: Demande de conseils pour la course à pieds

Message par Didier » Mar Déc 23, 2014 9:13 pm

Ok merci pour la précision. Je confirme que je n'avais jamais entendu parler de ce syndrome, mais suis persuadé que ça fait une bonne raison de plus de manger paléo !
Oui c'est bien le modèle Paléo dont il s'agit.
Bonnes fêtes à toi aussi !
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Re: Demande de conseils pour la course à pieds

Message par sandix » Lun Déc 29, 2014 4:55 pm

Intéressant ce topic.
J'aurais au moins compris cette histoire de recharge en glycogène, ce qui me permet de mieux comprendre mes passages à vide.
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