Comment renforcer ses abdos?

[Eve]

J'ai pratiqué pas mal d’exercices ciblés au niveau des abdos, de la respiration profonde pour faire travailler les abdos profonds , je suis plutôt fine (49kg pour 1m63) mais j'ai toujours un ventre un peu rond au niveau du colon. Bon, je sais que j'ai eu trois enfants, le dernier a 9 ans, mais je me dis qu'il doit bien avoir une possibilité de renforcer cette zone.
Plus je recherche sur le net et plus je vois que les abdos traditionnels sont déconseillés, qu'ils ne permettent pas d'avoir un ventre plat ok mais alors que faire?

[brolychan]

un seul mot gainage
et pas besoin d achter de bouquin
you tube puis tape gainage et il y aura tellement d'xeo que tu ne sauras quoi faire
la planche
la panche avec touché cuisse
la planche renversé
la Tabata manson
etc...

ya pas mieux pour secher et prendre que le gainage par contre c'est plus dur

[Guillaume]

Le gainage fonctionne plutôt bien pour moi aussi. Ça fait quelques mois que j'en fais deux fois par semaine et je vois de bons résultats, même avec des séances de quelques minutes (insérées dans une séance complète de 20-30 min). Et puis difficile de "se casser le dos" avec ce type d'exo

[Eve]

merci beaucoup!
je vais aller voir.

[Quentin]

Le gainage est effectivement le moyen le plus efficace de travailler ses muscles abdominaux sainement cependant il faut prendre quelques précautions.
Pour comprendre la mécanique abdominale on compare souvent l'abdomen à un tonneau.
- La paroi antérieur est constitué par les muscles droits de l'abdomen (ceux qui font les tablettes)
- Les cotés du tonneau sont constitué par les muscles obliques internes et externes (les flancs si vous voulez)
- L'arrière du tonneau est constitué par les vertèbres lombaires et les muscles spinaux
- Le plancher inférieur du tonneau est constitué par le périnée
- Et le couvercle du tonneau par le diaphragme
(- Pour être exact il faut rajouter un dernier muscle, le transverse, le plus profond et qui "ceinture" le tonneau, ce muscle à d’ailleurs un rôle capital)

Maintenant notre abdomen ou tonneau est rempli d'eau (les viscères et organes sont essentiellement constitué d'eau) et les différents mouvements de l'abdomen vont engendrer des mouvements d'eau.
C'est pour cette raison (entre autre) que les exercices à type de crunch (ceux dans lesquels ont cherche à rapprocher le sternum du pubis) sont sont à bannir. En effet lors de la pratique de crunch la moitié des viscères va pousser vers le haut contre le diaphragme et l'autre moitié vers le bas contre le périnée (pour prendre une image ça revient à écraser votre tube de dentifrice en son milieu, la moitié du dentifrice va faire pression vers le haut, l'autre vers le bas). Le problème c'est que le périnée est fragile, surtout chez les femmes et qu'à force de pousser dessus, il descend...
Saviez vous à ce propos qu'une étude a été mené chez des jeunes filles en fac de sport (entre 18 et 25 ans donc) et que 30% d'entre elles avaient déjà des problèmes d'incontinence justement à cause d'une mauvaise pratique d'abdominaux ?

Donc avant toute chose il faut apprendre à contracter son périnée (surtout ne poussez pas mais faites comme si vous reteniez un gaz ou une miction). Dans un deuxième temps rentrez le ventre en contractant le muscle transverse et seulement par la suite vous pouvez imposer une contrainte supplémentaire aux muscles droits et obliques ceux-ci devant toujours être travaillé en position longue (ou course externe) pour correspondre aux mieux à leur fonction.
D'ailleurs contracter votre périnée et votre transverse doit être le préambule à tout geste de force quel qu’il soit.
Ça peut sembler un peu bizarre comme approche mais retenez bien ça, plus vous aurez un périnée fort, plus vous serez fort. Les yogis et les pratiquants d'arts martiaux l'ont compris depuis la nuit des temps.
Si votre tronc est solide alors il transmettra efficacement le travail des membres au reste du corps.

Enfin je terminerai par ajouter qu'il faut absolument travailler les muscles spinaux (à proximité des vertèbres lombaires et qui constituent la paroi postérieur du tonneau). On les oublie bien souvent alors qu'ils ont un rôle encore plus important que les abdominaux.
En fait on estime que le rapport de force entre fléchisseur du tronc (abdos) et extenseur du tronc (spinaux) doit se situer entre 0,7 et 0,8.
Les extenseurs du dos doivent donc toujours être plus fort que les abdos (sous peine de douleur...) Il faut donc les faire travailler au moins autant que les abdominaux.
Pour ce faire pratiquez quelques exercices simples comme le pont fessier, le parachutiste (à plat sur le ventre lever décoller les bras et/ou les jambes du sol) etc.

[brolychan]

merci quentin pour ces précisions
moi le parachutiste j'appele ca le superman
ou sinon il ya aussi le gainage chaine posterieure

[Guillaume]

Merci Quentin pour ce super retour

[Quentin]

[Eve]

J'ai donc été voir sur youtube et sur les vidéos, ça a l'air tout simple mais à faire, ça fait énormément travailler

[Superkikim]

@Quentin,

Merci beaucoup. Très intéressant. Petite question: est-ce tu aurais un site à conseiller qui propose un programme complet PDC en tenant compte de ce genre de détails ?