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Le forum Paléo • Consulter le sujet - paléo endurance et glycogen

paléo endurance et glycogen

Tout ce qui touche à la forme et au fitness en mode paléo : endurance (course à pied, natation, triathlon), force (musculation, crossfit), et tout le reste.

paléo endurance et glycogen

Message par Didier » Jeu Oct 30, 2014 9:03 am

Bonjour,
Comme le suggère Sylvain dans une autre discussion, je pense qu'un sujet dédié à la compatibilité entre le paléo et les sports d'endurance (notamment la course à pieds sur de longues distances) est le bienvenu ! Aussi je me lance ! :)
Déjà, en tant qu'amoureux de la cap (vous avez dit drogué ? :D ), je me suis sérieusement interrogé quand j'ai lu M. Sisson dans la mesure où ce qu'il préconise en terme de sport est très loin des efforts spécifiques à la cap ! Certes je m'entraîne beaucoup en endurance fondamentale (70-75 % de ma FCM), ce qui est plutôt paleo pour le coup, mais les séances que j'enquille en fractionnés (longs ou courts à hauteur de 80, 90 ou 100 % de ma VMA - c'est là qu'on voit que les coureurs ont un langage extraterrestre :lol: ) ne sont plus vraiment paleo ! On est loin du sprint occasionnel évoqué par M. Sisson quand on enchaîne plusieurs dizaines de séries de 400 mètres à fond de calle !!! et ce plusieurs fois par semaines !
Qu'en pensez-vous si vous pratiquez ?
L'autre sujet, c'est bien entendu l'alimentation. Quand on connait l'alimentation préconisée par les coachs classiques sur fond d'absorption massive de glucides (les pates notamment) en période d'entrainement intensif et avant les courses, il y a de quoi se poser des questions avec nos principes paleo... Sylvain a posté un très bon article sur ce sujet sur son blog dont j'essaye de m'inspirer : absoption importante de glucides sous forme de fruits frais et secs dans l'heure qui suit un gros entrainement (fenêtre de tir) ; purée de patate douce la veille d'une compétition (dont je garde une portion pour le petit déj du jour "j") et reprise d'une alimentation normale dès le repas qui suit.
Très franchement depuis que je suis passé au paléo j'ai l'impression d'avoir beaucoup progressé et devrais donc arrêter de me poser des question ! Mais je n'ai pour l'instant jamais dépassé le cap du semi-marathon et comme je prépare pour 2015 mon 1er marathon, je me demande quand même si je vais tenir le coup avec la stricte alimentation paléo ! :?:
Je m'interroge aussi sur l'alimentation pendant la course. J'ai pris l'habitude de courir avec un camelbak dans lequel je mets un mélange d'eau, de sirop de grenadine et de sel que je bois doucement tout au long de la course et tout se passe bien, y compris sur semi. Mais est-ce que ça sera suffisant sur marathon ? Ne devrais-je pas quand même iunvestir dans un kit avec des gels spécifiques ?
Merci à toutes et celles et ceux qui pratiquent de bien vouloir éclairer davantage mes lanternes :idea:
Bonne journée !
Didier
 
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Re: paléo endurance et glycogen

Message par brolychan » Jeu Oct 30, 2014 12:41 pm

Alors là très bon sujet, personnellement je ne me suis jamais posé ces questions, recherchant l'intensité plutôt que l'endurance.
Mais il est vrai que sisson, au bout de son idée du chasseur-cueuilleur, le sport qui préconise est surtout intensif même si la marche à pied avait comme même une grande part de l'activité de nos ancêtres.
Après, c'est le mode de vie d'il y a 10 000 ans, on a évolué depuis ^^.

j avais lu des articles sur le glycogene, la mythocondrie et les corps cétoniques.
Ce que j'ai compris et je suis loin d être un spécialiste, c'est qu'en premier lieu le corps puise son énergie dans les glucides puis dans les lipides.
certains moteurs de notre corps ont besoins des deux mais le foie peut transformé les tissus adipeux en glucose

"La néoglucogenèse est une voie métabolique anabolique qui se produit en permanence, avec plus ou moins d'intensité selon les apports alimentaires, afin de maintenir la glycémie constante, notamment lorsqu'il y a une diminution des apports en glucides. C'est pourquoi elle est très active durant le jeûne. On observe une synthèse de glucose dans le foie à partir du glycérol issu de l'hydrolyse des réserves lipidiques des tissus adipeux, ou encore à partir des acides aminés issus de l'hydrolyse des protéines (musculaires essentiellement).
Chez l'homme, dès que les réserves en glycogène sont épuisées, ce qui se produit après un jour de jeûne, les sources de glucose par néoglucogenèse sont principalement les acides aminés (45 %) et, à un moindre degré, le lactate (30 %) et le glycérol (25 %)1.
Cette opération est réalisée par le foie. Elle permet de fournir du glucose en permanence, aux cellules dites glucodépendantes, telles que les globules rouges du sang, qui ne peuvent pas utiliser directement les lipides ou les protéines pour produire de l'énergie — étant dépourvus de mitochondries, seule la fermentation lactique permet d'assurer la production d'ATP dans ces cellules."

Après de mon experience personnelle, même en éliminant le sucre, je n'ai jamais eu de baisse de résultats dans mes foulées (10 km) bien au contraire en 9 mois, je suis passé de 1h13min à 57 min.

De plus, courant souvent en fin de matinée, il m'est arrivé de ne pas déjeuner et de manger une banane 1 ou 2h avant le début de la course, et je n'ai pas été plus fatigué qu'avant.

Pour moi manger des pates avant un effort d'endurance est surtout une solution de facilité pour avoir une réserve de glucides assez importante afin de ne pas avoir une sensation de faim ou de gene pendant l effort.
apres je ne suis pas un specialiste et encore moins un medecin, c'est mon avis personnel.
de plus,
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Re: paléo endurance et glycogen

Message par Sylvain » Dim Nov 02, 2014 7:46 pm

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Re: paléo endurance et glycogen

Message par Didier » Lun Nov 03, 2014 10:10 am

Merci Sylvain de ton avis sur ces différents points.
J'ai bien noté qu'il "faut avoir conscience" qu'un marathon n'est pas paléo ;) Pour autant, dans la mesure où courir est indispensable à mon équilibre, je me contenterai d'être conscient mais n'en tirerai aucune conséquence radicale ;) Et après tout, en dehors des semaines consacrées aux plans de préparation, ma pratique reste elle aussi paléo puisqu'essentiellement axée sur l'endurance fondamentale et des séries courtes de fractionnés équivalentes à des sprints au final.
Tu me demandes ce que j'entends par suffisant, si je parle de compenser la perte énergétique... Oui c'est clairement ça : je crains que les apports en glucides d'avant la course (nutrition du coureur classique = "gavage" de sucres lents durant la semaine précédent l'épreuve VS nutrition du coureur paléo = une purée de patate douce la veille... y a comme qui dirait une sacrée différence !) ne soient pas suffisants pour maintenir un niveau suffisant de glycogène dans les muscles cette distance, notamment pour passer ce fameux Mur du 30ème km.
Mais bon... qui ne tente rien... Après tout, j'ai passé mon dernier 10 km en 43 min et mon dernier semi en 1h38 sans la moindre défaillance et dans un état de fraicheur que je ne connaissais pas à l'époque où je ne mangeais pas paléo ! Même si je crains toutefois que 42 km ça soit une autre paire de manche, je vais tenter ce 1er marathon en mode paléo en augmentant substantiellement les rations de glucides (paléo bien entendu !) non pas juste la veille, mais 3 jours avant la course (ainsi que la veille des sorties longues qui jalonnent la préparation) et en essayant d'intégrer des aliments paléo au cours de ces sorties longues et le jour de la course. A ce propos, que me conseilles-tu d'embarquer dans ma besace ? fruits secs j'imagine ?
Et je vous tiendrai au courant du résultat le 17 mai à l'arrivée du marathon de la route du Louvre ! :) Ben oui, pour un 1er, j'ai choisi un local ! :)
Didier
 
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Re: paléo endurance et glycogen

Message par Sylvain » Jeu Nov 06, 2014 3:13 pm

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Re: paléo endurance et glycogen

Message par Didier » Jeu Nov 06, 2014 3:43 pm

Merci Sylvain. Je note l'idée des gâteaux mais crains aussi des soucis de 'transportage" :D
Quant au miel, c'est sa bonne incorporation à l'eau et sa capacité, de fait, à passer le cap du tuyau du camelback qui me laissent dubitatif... Mais promis, j'essaierai à la place du sirop de grenadine pour les sorties longues ! :)
Sinon, en parlant de mélanger patate douce et banane, pour info et au cas où ça pourrait aider celles et ceux - comme moi avant ! - qui ne savent pas forcément quoi prende au petit déj le jour d'une compét' qui se déroule le matin, voici mon petit déj' type :
au réveil (entre 3h30 et 4h avant le départ), je commence par boire beaucoup d'eau
3 h avant le départ j'avale ce qui me reste de la purée de patate douce (ou de panais selon l'envie, voire un mélange des 2) que j'ai mangé la veille au soir que je mélange dans un bol avec une banane écrasée, du miel et une bonne rasade de lait de coco. Je conclus par un café non sucré avec qques amendes et 2 carrés de chocolat noir pour le plaisir ;)
Tiens d'ailleurs rien à voir, mais ma consommation de chocolat a suivi mon évolution paléo ! Avant je ne mangeais que du chocolat au lait et tolérait éventuellement un peu de chocolat noir pourvu qu'il soit inférieur à 70 %. Les rares fois où j'avais gouté celui que mon épouse mangeait alors à 85 %, j'avais trouvé que ça ressemblait à du.... mazout !!! Aujourd'hui je ne mange plus que du noir à 90 % et les rares fois où je tombe en rade et pique un carré de 85 à mon épouse, je trouve ça carrément trop sucré !!! truc de dingue !!! :lol:
Didier
 
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Re: paléo endurance et glycogen

Message par brolychan » Jeu Nov 06, 2014 3:49 pm

nickel t as bien préparé tes sorties
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Re: paléo endurance et glycogen

Message par Didier » Jeu Nov 06, 2014 4:18 pm

merci ;)
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Re: paléo endurance et glycogen

Message par morgane59 » Lun Déc 22, 2014 9:42 pm

Merci Didier d'avoir partagé ton petit déj paléo d'avant compèt, je me le note!
J'aimerais préparer un 2nd marathon, en passant aussi au paléo (j'ai posté ailleurs les résultats de ma 1ere prépa marathon associée à une alimentation pro glucides...)
exit donc les gels et les pates
rdv en mai 2015 pr ton résultat!
mais n'hésites pas à nous faire part de tes impressions et ressentis lors de ta prépa, surtout sur les sorties longues, ça nous intéresse!
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Re: paléo endurance et glycogen

Message par Didier » Mar Déc 23, 2014 10:28 am

Salut Morgane, content que ça puisse t'être utile !
Tu peux nous en dire plus sur ce 1er marathon en mode non-paléo ? Et surtout, tu nous diras les différences constatées avec le prochain - lequel d'ailleurs ?
De mon côté je vous tiendrai au courant de l'évolution de ma prépa et des résultats de ce 1er marathon paléo qui m'attend en mai 2015.
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