Cela dit, manger pal\u00e9o ET v\u00e9g\u00e9tarien\/vegan revient \u00e0 cumuler des contraintes<\/strong>, la question est donc :<\/p>\n Est-il possible, sain et tenable de vivre \u00e0 l\u2019intersection de ces deux mondes ?<\/strong><\/p><\/blockquote>\n Je re\u00e7ois r\u00e9guli\u00e8rement des questions sur la possibilit\u00e9 de manger pal\u00e9o et v\u00e9g\u00e9tarien\/v\u00e9g\u00e9talien (vegan).<\/p>\n Cet article vise \u00e0 analyser ce que chacun de ces r\u00e9gimes alimentaires donnent lorsque crois\u00e9s avec le pal\u00e9o, et \u00e0 voir les challenges<\/strong> que repr\u00e9senteraient de tels modes d’alimentation.<\/p>\n Si l’on croise les groupes alimentaires autoris\u00e9s dans les r\u00e9gimes vegan\/v\u00e9g\u00e9taliens et pal\u00e9o, on trouve :<\/p>\n Oui, c’est tr\u00e8s court\u00a0! Combiner le pal\u00e9o et une approche vegan est plut\u00f4t restrictif, puisque sont exclus :<\/p>\n Pour la suite, je consid\u00e8re comme v\u00e9g\u00e9tarien ce que mange un v\u00e9g\u00e9talien\/vegan, plus des \u0153ufs. <\/strong><\/p>\n Les produits laitiers sont pal\u00e9o ou non selon les auteurs, personnellement je les consid\u00e8re \u00e0 quelques rares exceptions pr\u00e8s, hors du p\u00e9rim\u00e8tre (cf ci-dessous).<\/p>\n La liste pour les v\u00e9g\u00e9tariens contient donc\u00a0:<\/strong><\/p>\n Nous voyons ici les points \u00e0 surveiller dans le cadre du croisement des approches pal\u00e9o et v\u00e9gan.<\/p>\n Je commence par le plus \u00e9vident, une question que les v\u00e9g\u00e9taliens doivent entendre souvent : \u00ab mais o\u00f9 trouves-tu tes prot\u00e9ines ? \u00bb<\/p>\n Traditionnellement, les principales sources de prot\u00e9ines chez les vegans sont les c\u00e9r\u00e9ales et les l\u00e9gumineuses<\/strong>. Une juste combinaison des deux permet de couvrir un large spectre des acides amin\u00e9s n\u00e9cessaires au bon fonctionnement de l\u2019organisme.<\/p>\n Toutefois ces deux groupes \u00e9tant exclus du r\u00e9gime pal\u00e9o, trouver des prot\u00e9ines devient un tout nouveau challenge pour le pal\u00e9o-vegan (le pal\u00e9o-v\u00e9g\u00e9tarien pourra compter sur les \u0153ufs pour assurer une large partie de ses besoins en prot\u00e9ines).<\/p>\n Quelles sources de prot\u00e9ines pour le pal\u00e9o-v\u00e9g\u00e9talien ?<\/p>\n Il y a d\u2019une part les fruits \u00e0 coque et les graines<\/strong>, les plus denses en prot\u00e9ines \u00e9tant les graines de courges, les graines de tournesol, les amandes et les pistaches. Leur<\/strong> consommation reste n\u00e9anmoins \u00e0 surveiller<\/strong> du fait de leur forte teneur en acides gras om\u00e9ga-6 (pro-inflammatoires).<\/p>\n C\u00f4t\u00e9 sources v\u00e9g\u00e9tales de prot\u00e9ines<\/strong>, on trouve les \u00e9pinards, le chou kale, le brocoli, les choux de Bruxelles, les artichauts et la spiruline (algue) qui contiennent une quantit\u00e9 raisonnable de prot\u00e9ines. Les graines de chanvre et de chia sont \u00e9galement \u00e0 mettre r\u00e9guli\u00e8rement dans son assiette, du fait de leur teneur en prot\u00e9ine mais aussi en om\u00e9ga-3.<\/p>\n En mettant l\u2019accent sur ces aliments, il serait probablement possible d’atteindre des apports suffisants en prot\u00e9ine. Le seul risque serait la monotonie, puisque la liste des aliments riches en prot\u00e9ines chez le pal\u00e9o-v\u00e9gan reste assez limit\u00e9e.<\/p>\n Note\u00a0: Le chanvre est propos\u00e9 sous la forme de poudre<\/strong> (prot\u00e9ines). Bien que je penche plut\u00f4t pour limiter l’utilisation des prot\u00e9ines en poudre \u00e0 des usages bien sp\u00e9cifiques (musculation notamment), dans le cadre d’une approche pal\u00e9o v\u00e9g\u00e9tarienne il me semble int\u00e9ressant de consid\u00e9rer un compl\u00e9ment en prot\u00e9ines sous cette forme. Mark Sisson classe la prot\u00e9ine de chanvre en num\u00e9ro 2<\/a> (son premier choix \u00e9tant la whey).<\/p>\n La vitamine B12 est n\u00e9cessaire pour la r\u00e9gulation de l’\u00e9nergie et de l’humeur et participe \u00e0 la bonne sant\u00e9 du cerveau. Dans le r\u00e9gime pal\u00e9o, on la trouve dans la viande, les fruits de mer et les \u0153ufs. Autant de sources animales exclues du r\u00e9gime vegan\u00a0!<\/p>\n Les personnes qui suivent un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien sont expos\u00e9es \u00e0 des insuffisances d\u2019apport en vitamine B12. Et c’est encore plus compliqu\u00e9 chez un pal\u00e9o-vegan, puisque la plupart des sources non carn\u00e9es de vitamine B12 sont des aliments transform\u00e9s (viandes v\u00e9g\u00e9tales, substituts d’oeufs, \u2026).<\/p>\n Certaines vari\u00e9t\u00e9s d’algues<\/strong> affichent une concentration int\u00e9ressante de vitamine B12, cependant la biodisponibilit\u00e9 chez les humains reste limit\u00e9e<\/strong> et ne peut pas garantir des apports suffisants.<\/p>\n Ici il n\u2019y a pas de solution \u00e9vidente, et une suppl\u00e9mentation en vitamine B12 est fortement conseill\u00e9e<\/strong>.<\/p>\n Le fer est un autre micronutriment \u00e0 surveiller. De nombreux l\u00e9gumes contiennent du fer, certes, mais il ne s’agit pas uniquement de surveiller la quantit\u00e9 ing\u00e9r\u00e9e de fer : il faut consid\u00e9rer le taux d’absorption.<\/p>\n Le fer dans les aliments existe sous deux formes principales : h\u00e9minique et non h\u00e9minique. Le taux d’absorption moyen du fer h\u00e9minique est d\u2019environ 25 %, tandis que celui du fer NON h\u00e9minique est d\u2019environ 5 %.<\/p>\n Les sources v\u00e9g\u00e9tales renferment uniquement du fer NON h\u00e9minique, au taux d\u2019absorption moindre. C’est aussi le cas des \u0153ufs (dans le cas d’un r\u00e9gime pal\u00e9o-v\u00e9g\u00e9tarien).<\/p>\n Pour garantir que les besoins en fer sont couverts, il est conseill\u00e9 de consommer beaucoup plus de fer NON h\u00e9minique qu’habituellement recommand\u00e9<\/strong> (AJR).<\/p>\n Parmi les meilleures sources v\u00e9g\u00e9tales et pal\u00e9o de fer, on retrouve la dulse (algue), l’ortie, la spiruline, les graines de s\u00e9same, le cacao, la graine de citrouille, le persil.<\/p>\n Une mani\u00e8re d’am\u00e9liorer le taux d’absorption du fer non h\u00e9minique est de l’associer \u00e0 de la vitamine C (consommer des sources de vitamine C \u00e0 chaque repas).<\/p>\n Les acides gras devraient \u00eatre un autre sujet de pr\u00e9occupation chez le pal\u00e9o-vegan, en particulier l’\u00e9quilibre entre om\u00e9ga-3 et om\u00e9ga 6.<\/p>\n Ces deux acides gras sont essentiels pour la sant\u00e9, mais ils doivent \u00eatre \u00e9quilibr\u00e9. Dans l’alimentation occidentale, on trouve en abondance des om\u00e9ga-6 (huiles v\u00e9g\u00e9tales, viande et poissons d’\u00e9levage, fruits \u00e0 coque, graines) et peu d’om\u00e9ga-3.<\/p>\n On classe les om\u00e9ga-3 selon trois formes : ALA, EPA et DHA. L’organisme peut utiliser directement les formes EPA et DHA. L’ALA doit \u00eatre d’abord transform\u00e9e en l’une des deux autres formes, et cette conversion est tr\u00e8s inefficace (notamment pour obtenir de la DHA).<\/p>\n Malheureusement pour les v\u00e9g\u00e9tariens, les meilleures sources d’om\u00e9ga-3 sont la viande de p\u00e2turage et les poissons gras sauvages<\/strong>. R\u00e9duire la consommation d’om\u00e9ga-6 peut m\u00e9caniquement r\u00e9duire le besoin d’om\u00e9ga-3, mais il est impossible de l’annuler.<\/p>\n Pour assurer ses besoins, le pal\u00e9o-v\u00e9gan pourra consommer des graines de lin ou de chia<\/strong> (riches en ALA). L\u2019organisme transformera une partie pour assurer ses besoins en EPA. Mais pour la forme DHA, il n’y a pas de solution alimentaire simple, et la conversion ALA -> DHA reste inefficace. Dans ce cas, il faudrait consid\u00e9rer la solution d\u2019un compl\u00e9ment alimentaire en DHA v\u00e9g\u00e9talien<\/strong>.<\/p>\n Dans tous les cas, il conviendra de limiter la consommation de fruits \u00e0 coque et de graines<\/strong>, du fait de leur grande concentration en om\u00e9ga-6 pro-inflammatoires.<\/p>\n De son c\u00f4t\u00e9, le pal\u00e9o-v\u00e9g\u00e9tarien pourra compter sur les \u0153ufs bio (notamment les \u0153ufs bio enrichis en om\u00e9ga-3) pour couvrir ses besoins.<\/p>\n Vous l\u2019avez compris, il n\u2019est pas \u00e9vident<\/strong> de croiser les approches pal\u00e9o et vegan\/v\u00e9g\u00e9tarien, et il faudra pr\u00eater beaucoup d\u2019attention au profil nutritionnel des aliments pour \u00eatre s\u00fbr de pr\u00e9server sa sant\u00e9.<\/p>\n Voici quelques conseils pratiques \u00e0 destination de celles et ceux qui souhaitent s’embarquer dans l’aventure.<\/p>\n Amis vegan, passez votre chemin ! Cette option ne marche que pour les pal\u00e9o v\u00e9g\u00e9tariens…<\/p>\n Choisissez vos \u0153ufs bio, de la meilleure qualit\u00e9 possible\u00a0: ils doivent bien s\u00fbr \u00eatre issus de poules ayant vu la lumi\u00e8re du jour et ayant couru un peu partout\u00a0! Ces \u0153ufs vous apporteront alors une dose int\u00e9ressante d’om\u00e9ga-3.<\/p>\n Sachez varier les \u0153ufs ! Sur mon march\u00e9 je trouve r\u00e9guli\u00e8rement des \u0153ufs de cane ou d’oie par exemple. \u00c7a apporte de la vari\u00e9t\u00e9. Il est \u00e9galement relativement facile de trouver des \u0153ufs de caille (d\u00e9licieux \u00e0 la coque en salade !).<\/p>\n Dans le cadre d\u2019une alimentation pal\u00e9o riche et vari\u00e9e, je reste convaincu que les pseudo-c\u00e9r\u00e9ales comme le quinoa ou le sarrasin ne sont pas indispensables<\/strong>.<\/p>\n Cependant dans le cadre d\u2019une alimentation pal\u00e9o-v\u00e9g\u00e9tarienne, leur apport en prot\u00e9ine ainsi que la vari\u00e9t\u00e9 dans l\u2019assiette qu\u2019elles repr\u00e9sentent, compensent leurs points faibles (qui est, comme les c\u00e9r\u00e9ales, d\u2019inclure un syst\u00e8me de d\u00e9fense qui irrite le petit intestin).<\/p>\n Idem pour les l\u00e9gumineuses<\/strong>.<\/p>\n Toutefois il faut noter qu’avec une pr\u00e9paration ad\u00e9quat<\/strong>e (germination, trempage, fermentation), on peut limiter les inconv\u00e9nients de ces aliments<\/strong>. Cela demande de l\u2019organisation mais rien d\u2019insurmontable.<\/p>\n Ce sujet a \u00e9t\u00e9 tr\u00e8s bien trait\u00e9 sur Vivre Pal\u00e9o (ici<\/a>, ici<\/a> et ici<\/a>)\u00a0! (merci Julien)<\/p>\n Si les l\u00e9gumineuses peuvent \u00eatre consomm\u00e9es sous certaines conditions de pr\u00e9paration, attention toutefois aux aliments transform\u00e9s, notamment issus du soja.<\/p>\n Devinez quoi, les industriels ne s\u2019emb\u00eatent pas \u00e0 faire tremper leur graines de soja avant d\u2019en faire du tofu \ud83d\ude42 Surprenant\u00a0! Idem pour les lentilles en boites…<\/p>\n Quand on parle de consommer des l\u00e9gumineuses, il faut pr\u00e9f\u00e9rer les graines crues et les pr\u00e9parer soi-m\u00eame.<\/p>\n Ici encore, je m’adresse aux v\u00e9g\u00e9tariens, les vegans excluant tout produit de source animale.<\/p>\n Pal\u00e9o ou pas ? Les produits laitiers entra\u00eenent toujours un vaste d\u00e9bat.<\/p>\n D’une mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, ils favorisent le d\u00e9veloppement de l’intestin poreux et du candida albicans et entra\u00eenent un \u00e9tat de d\u00e9pendance comme le bl\u00e9 et le sucre. Le lait apporte quelques nutriments, mais il contient aussi des \u00e9l\u00e9ments nocifs pour l’homme comme la cas\u00e9ine.<\/p>\n Mark Sisson les consid\u00e8re comme pal\u00e9o, s’ils sont ferment\u00e9s et au lait cru. D’autres auteurs (Robb Wolf, Loren Cordain) les consid\u00e8rent hors p\u00e9rim\u00e8tre.<\/p>\n Le pal\u00e9o-v\u00e9g\u00e9tarien est invit\u00e9 \u00e0 faire un essai\u00a0! Si les produits laitiers permettent de consommer un peu plus de vitamine B12, pourquoi pas.<\/p>\n Les plus pal\u00e9o des produits laitiers sont les fromages de brebis et ch\u00e8vre (coucou la Corse\u00a0!).<\/p>\n Ils ne contiennent plus de lactose et sont g\u00e9n\u00e9ralement mieux tol\u00e9r\u00e9s par l’organisme.<\/p>\n Combiner les approches vegan et pal\u00e9o demanderait un suivi tr\u00e8s pr\u00e9cis des (macro)nutriments, et une suppl\u00e9mentation en B12 et en DHA s\u2019av\u00e9rerait n\u00e9cessaire. Le risque de monotonie est aussi l\u00e0… mais rien n’est impossible.<\/p>\n![\"legumes](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/14690349697_22e243679e_z.jpg\")
<\/p>\nPal\u00e9o et vegan \/ veg\u00e9tarien : qu\u2019est-ce qu\u2019on mange ?<\/h1>\n
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![\"attention\"](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/attention.png\")
<\/p>\nPal\u00e9o et vegan \/ veg\u00e9tarien : \u00e0 quoi faut-il faire attention\u00a0?<\/h1>\n
Sans les c\u00e9r\u00e9ales et les l\u00e9gumineuses, des sources limit\u00e9es de prot\u00e9ines<\/h2>\n
![\"Smoothie](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/3652108873_a56ca475cd_z.jpg\")
<\/h2>\nDes risques de carence en micronutriments<\/h2>\n
Carence en vitamine B12<\/h3>\n
Carence en Fer<\/h3>\n
![\"La](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/spiruline.jpg\")
Un ratio Omega-3\/Omega-6 \u00e0 surveiller<\/h2>\n
![\"Des](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/chia-seeds.jpg\")
Mes conseils aux pal\u00e9o-v\u00e9g\u00e9tariens<\/h1>\n
Conseil #1 aux pal\u00e9o-v\u00e9g\u00e9tariens : Manger beaucoup d\u2019\u0153ufs<\/h2>\n
![\"oeufs\"](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/oeufs-300x169.jpg\")
Un \u0153uf de poule moyen contient 6 grammes de prot\u00e9ines compl\u00e8tes et offre un bon apport nutritionnel en vitamines D, B2 et B12. Un aliment \u00e0 ne pas manquer si vous d\u00e9cidez de le garder au menu\u00a0!<\/p>\nConseil #2 aux pal\u00e9o-v\u00e9g\u00e9tariens : Autoriser les pseudo-c\u00e9r\u00e9ales et les l\u00e9gumineuses<\/h2>\n
![\"legumineuses\"](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/legumineuses_0-300x188.png\")
Elles sont exclues du pal\u00e9o \u00e0 cause de leur propension \u00e0 irriter la paroi intestinale (lectines) et \u00e0 cause des antinutriments (phytates) qu’elle contiennent (voir ici<\/a>).<\/p>\nConseil #3 aux pal\u00e9o-v\u00e9g\u00e9tariens : Envisager les produits laitiers<\/h2>\n
![\"sante\"](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/sante.jpg\")
<\/h1>\nEn conclusion : mangez ce qui vous r\u00e9ussit<\/h1>\n