\u00ab\u00a0Argh\u2026.. ce soir, promis, je me couche t\u00f4t\u00a0!\u00a0\u00bb<\/p><\/blockquote>\n
avant de\u00a0vous coucher bien trop tard le m\u00eame soir\u2026 alors vous n\u2019\u00eates pas seul(e). <\/strong><\/p>\n Nous avons tous ce rapport particulier au sommeil :<\/p>\n D\u2019o\u00f9 ces r\u00e9veils difficiles. Et probablement, d’o\u00f9 l\u2019industrie du caf\u00e9 en plein boom \ud83d\ude42<\/p>\n Vous n\u2019avez plus 5 ans.<\/strong>\u00a0Vous savez d\u00e9j\u00e0 qu\u2019il faut aller au lit t\u00f4t. Mais vous avez s\u00fbrement aussi constat\u00e9 que, si vous allez au lit trop t\u00f4t, il vous est difficile de vous endormir rapidement<\/strong>.<\/p>\n Car aller au lit t\u00f4t ne r\u00e8gle rien, si vous n’\u00eates pas fatigu\u00e9. En d’autres termes,\u00a0une bonne nuit de sommeil se pr\u00e9pare tout au long de la journ\u00e9e<\/strong>.<\/p>\n Aujourd\u2019hui mon but est de vous aider \u00e0 passer de meilleures nuits. Nous allons donc passer en revue la journ\u00e9e optimale qui vous permettra d\u2019obtenir la meilleure nuit de sommeil de votre vie.<\/p>\n Vous \u00eates pr\u00eat(e)\u00a0? On commence par le matin.<\/p>\n Personnellement, j\u2019utilise et recommande ce mod\u00e8le\u00a0: Simulateur d\u2019aube<\/a> Top Life\u00a0(lien vers notre boutique).<\/p>\n Une fois r\u00e9veill\u00e9, levez-vous imm\u00e9diatement.<\/strong> Bien s\u00fbr, le bouton snooze vous fait de l\u2019\u0153il. Vous avez envie de vous accorder 5 minutes de sommeil de plus. Mais que vaut ce sommeil suppl\u00e9mentaire\u00a0? Pas grand-chose. Car il participe \u00e0 un sch\u00e9ma de fragmentation du sommeil (article<\/a>) qui conduit \u00e0 de la fatigue au cours de la journ\u00e9e. D\u00e8s le lev\u00e9, exposez-vous \u00e0 la lumi\u00e8re du jour.<\/strong> Id\u00e9alement, je parle ici de la lumi\u00e8re du soleil. Mais en hiver et\/ou si vous vous levez t\u00f4t, ce n\u2019est pas faisable. En remplacement, utilisez la lumi\u00e8re artificielle la plus brillante que vous avez. Et dans l\u2019id\u00e9al, faites l\u2019acquisition d\u2019une lampe luminoth\u00e9rapie 10,000 lux<\/a>. Il a \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 (\u00e9tude<\/a>) que ces lampes agissent positivement sur la d\u00e9pression saisonni\u00e8re<\/a>.<\/p>\n Notre horloge biologique se r\u00e9gule gr\u00e2ce \u00e0 la lumi\u00e8re capt\u00e9e par les yeux. Pour terminer de se r\u00e9veiller, il est important de signaler \u00e0 vote corps que le jour a d\u00e9but\u00e9. Il a m\u00eame \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 (\u00e9tude<\/a>) que s\u2019exposer le matin \u00e0 de la lumi\u00e8re am\u00e9liore le sommeil (ainsi que la vigilance et la productivit\u00e9 au cours de la journ\u00e9e)… et ce ,m\u00eame si la lumi\u00e8re est artificielle\u00a0! (ce qui pose la question de la lumi\u00e8re des \u00e9crans le soir<\/strong> – on en reparle plus bas).<\/p>\n Ayez une activit\u00e9 physique avant le d\u00e9but de votre journ\u00e9e.<\/strong> Le but est de bouger doucement pour finir de se r\u00e9veiller\u00a0! Optez pour 15 minutes de marche (activit\u00e9 qui est aussi un excellent moyen de s\u2019exposer \u00e0 un peu de lumi\u00e8re), promenez votre chien, faites une s\u00e9ance d’\u00e9tirements, dansez dans votre salon (mettez des \u00e9couteurs si tout le monde dort encore ^^), faites le tour du p\u00e2t\u00e9 de maison \u00e0 v\u00e9lo, peu importe. Bougez un peu, et sentez vous vivant.<\/p>\n Si vous buvez du caf\u00e9 ou du th\u00e9, faites-le t\u00f4t.<\/strong> La caf\u00e9ine a une demi-vie de qui peut durer 6 heures. Cela veut dire qu\u2019il faut 6 h \u00e0 votre organisme pour \u00e9liminer la moiti\u00e9 de la caf\u00e9ine que vous avez consomm\u00e9. En d\u2019autres termes, le petit noir d\u2019apr\u00e8s le d\u00e9jeuner sera encore en partie dans votre sang \u00e0 l\u2019heure o\u00f9 il vous faudrait vous calmer.<\/p>\n Mangez des prot\u00e9ines au petit-d\u00e9jeuner<\/strong>. La plupart des sources de prot\u00e9ines (viande, \u0153ufs, poissons mais aussi noix de Cajou, graines de citrouille ou amandes) contiennent du tryptophane, un acide amin\u00e9 pr\u00e9curseur m\u00e9tabolique de la m\u00e9latonine (hormone du sommeil). Il a \u00e9t\u00e9 montr\u00e9<\/a>\u00a0que consommer des sources de tryptophane au petit d\u00e9jeuner am\u00e9liore la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p>\n Note : Si vous ne mangez pas habituellement le petit d\u00e9jeuner (je\u00fbne intermittent), vous n\u2019avez probablement pas besoin de commencer. Le je\u00fbne intermittent pourrait \u00e9galement am\u00e9liorer le sommeil (\u00e9tude<\/a>). Cependant si vous rencontrez des troubles du sommeil, vous pourriez essayer un petit-d\u00e9jeuner incluant des prot\u00e9ines.<\/p>\n S\u2019atteler aux t\u00e2ches importantes d\u00e8s le matin.<\/strong> Non, Exp\u00e9rience Pal\u00e9o n\u2019est pas un site sur la productivit\u00e9\u00a0! L\u2019id\u00e9e est la suivante\u00a0: le matin nous avons plus de volont\u00e9. Si vous compl\u00e9tez avant midi les t\u00e2ches importantes du jour, vous vous les sortirez de la t\u00eate. La procrastination (repousser ce que l\u2019on a \u00e0 faire) ne fait que vous stresser, et le stress est l’ennemi d\u2019un bon sommeil.<\/p>\n Prenez quelques instants pour installer F.lux sur votre ordinateur.<\/strong> F.lux<\/a> est un programme gratuit qui change automatiquement le spectre des couleurs de votre ordinateur, en fonction de l’heure du jour ou de la nuit. Quand il fait nuit, un ordinateur sur lequel F.Lux est activ\u00e9 d\u00e9gage moins de lumi\u00e8re bleue. Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9<\/a>\u00a0que la lumi\u00e8re bleue perturbe le sommeil.<\/p>\n Dernier appel pour la caf\u00e9ine.<\/strong> Et au lieu du caf\u00e9, essayez une tasse de bon th\u00e9 vert. Le th\u00e9 vert contient de la L-th\u00e9anine, un compos\u00e9 qui pourrait partiellement compenser les troubles du sommeil caus\u00e9s par la caf\u00e9ine (\u00e9tude<\/a>).\u00a0L\u2019apr\u00e8s-midi, buvez des d\u00e9cas ou des infusions.<\/p>\n Apr\u00e8s manger, m\u00e9ditez vingt minutes<\/strong>. Des\u00a0\u00e9tudes (\u00e9tude 1<\/a>, \u00e9tude 2<\/a>) ont montr\u00e9 que la pratique de la m\u00e9ditation peut am\u00e9liorer le sommeil. Il existe m\u00eame des \u00e9l\u00e9ments<\/a> prouvant que la m\u00e9ditation peut diminuer la quantit\u00e9 de sommeil dont vous avez besoin.<\/p>\n Quand\/si vous faites une sieste, faites-la \u00e0 la mi-journ\u00e9e<\/strong>. Une sieste prise trop pr\u00e8s de la nuit (par exemple, en rentrant chez soi \u00e0 18 ou 19h) vous laissera \u00ab\u00a0dans le gaz\u00a0\u00bb et va interf\u00e9rer avec votre sommeil.<\/p>\n Si vous buvez de l\u2019alcool, fa\u00eetes-le t\u00f4t.<\/strong> L’alcool pris trop proche de l\u2019heure du coucher – m\u00eame du vin en quantit\u00e9 raisonnable – peut affecter le sommeil. L\u2019alcool facilite l\u2019endormissement, cependant le repos obtenu est mauvaise qualit\u00e9. Boire t\u00f4t laisse au foie le temps de se d\u00e9barrasser de l\u2019alcool pr\u00e9sent dans le sang.<\/p>\n Mangez vos glucides au d\u00eener.<\/strong> Une r\u00e9cente \u00e9tude<\/a>\u00a0a montr\u00e9 que les glucides pris au d\u00eener raccourcissent la dur\u00e9e de l\u2019endormissement. C\u2019est vrai aussi pour les aliments \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9. En d’autres termes, consommer un peu plus de glucides le soir (ou r\u00e9server ses glucides pour le soir) n\u2019est pas une si mauvaise id\u00e9e…<\/p>\n Mangez des graisses animales et\/ou de l’huile d’olive le soir.<\/strong> Les graisses animales et l\u2019huile d’olive (ou de macadamia, d’ailleurs) sont d’excellentes sources d’acide ol\u00e9ique, un pr\u00e9curseur de l’ol\u00e9amide induisant le sommeil. Bien s\u00fbr, vous pouvez aussi manger ces bonnes graisses<\/a> au cours de la journ\u00e9e\u00a0!<\/p>\n Tamisez les lumi\u00e8res quand la nuit tombe.<\/strong> Revoil\u00e0 cette fameuse horloge biologique\u00a0! S\u2019il fait sombre \u00e0 l’ext\u00e9rieur, votre corps doit en \u00eatre inform\u00e9. Or l’\u00e9clairage artificiel excessif signale le contraire\u00a0! Limitez l\u2019\u00e9clairage le soir et vous am\u00e8nerez progressivement votre corps \u00e0 se d\u00e9tendre.<\/p>\n \u00c9teignez les \u00e9crans une heure \u00e0 deux avant le coucher.<\/strong> Smartphones, ordinateurs portables, ordinateurs, t\u00e9l\u00e9s, tablettes \u2013 Tous ces \u00e9crans ont un point commun\u00a0: ils \u00e9mettent de la lumi\u00e8re bleue qui perturbe la production de m\u00e9latonine<\/a>, l\u2019hormone du sommeil. La lumi\u00e8re bleue est une puissante information de jour, \u00e0 l\u2019heure o\u00f9 il fait nuit. Si vous vous ennuyez, jouez \u00e0 des jeux de soci\u00e9t\u00e9, lisez un livre ou faites l\u2019amour \u00e0 votre conjoint(e).<\/p>\n Portez des lunettes anti-lumi\u00e8re bleue.<\/strong> Vous avez d\u00e9j\u00e0 install\u00e9 F.Lux, compl\u00e9tez votre plan anti-lumi\u00e8re bleue en portant des lunettes filtrant la lumi\u00e8re bleue nocive. Ainsi si vous \u00eates contraint et forc\u00e9 d\u2019utiliser Facebook apr\u00e8s le coucher du soleil, vous \u00e9viterez de perturber votre sommeil.<\/p>\n Personnellement, j\u2019utilise et recommande ce mod\u00e8le de lunettes gaming<\/a>. Si vous portez d\u00e9j\u00e0 des lunettes, il existe des surlunettes pour \u00e9cran<\/a>, ou encore un clip anti lumi\u00e8re bleue<\/a>\u00a0(liens vers notre boutique).<\/p>\n Buvez du bouillon d’os.<\/strong> En plus de sa richesse en vitamines et min\u00e9raux, le bouillon d\u2019os contient de la glycine, un acide amin\u00e9 qui favorise l\u2019endormissement. Et puis, c\u2019est tellement bon en hiver\u00a0! Cliquez ici pour une recette de bouillon d’os<\/a>.<\/p>\n Videz votre esprit.<\/strong> La m\u00e9ditation peut marcher, bien s\u00fbr. Sinon, fa\u00eetes une liste des choses que vous avez \u00e0 faire le lendemain\u00a0: cela aide \u00e0 se vider la t\u00eate. Gardez aussi un papier et un crayon \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de votre lit, et jetez sur le papier toute id\u00e9e qui vous trotterait dans la t\u00eate, vous emp\u00eachant de dormir…<\/p>\n Lisez un roman.<\/strong> Vous vous souvenez comment, petit, vous aimiez les histoire avant d\u2019aller dormir\u00a0? M\u00eame id\u00e9e ici. \u00c9vitez les actualit\u00e9s qui excitent le cerveau, et pr\u00e9f\u00e9rez un bon roman de fiction. En faisant travailler l\u2019imagination, les histoires nous coupent de nos soucis, et nous aide \u00e0 nous d\u00e9tendre.<\/p>\n Faites la chasse aux lumi\u00e8res parasites.<\/strong> Les lumi\u00e8res parasites, m\u00eame de faible intensit\u00e9 (afficheur d\u2019un r\u00e9veil, box Wifi, bouton rouge d\u2019une multiprise, \u00e9clairage public au travers des volets, \u2026) perturbent le sommeil car elles sont un signal contradictoire, une information de jour dans un environnement de nuit.<\/p>\n Pour savoir s\u2019il reste de la lumi\u00e8re parasite, c\u2019est simple\u00a0: que vous ayez les yeux ouverts ou ferm\u00e9s, vous devez voir la m\u00eame chose\u00a0: du noir complet\u00a0!<\/p>\n\n
![\"Caf\u00e9](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/cafe-sommeil.jpg\")
<\/p>\nAu petit matin<\/h2>\n
![\"Simulateur](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/trois-quart-300x300.jpg\")
<\/a>Utilisez un simulateur d’aube (r\u00e9veil lumineux).<\/strong> C\u2019est un r\u00e9veil sp\u00e9cial qui \u00e9claire lentement et progressivement votre chambre, \u00e0 mesure que votre heure de lever approche. C\u2019est s\u00fbr, ce n\u2019est pas \u00e9quivalent \u00e0 un lever de soleil dans votre chambre. Mais ces appareils permettent un r\u00e9veil plus en douceur, plus proche de votre rythme naturel. Autre avantage : vous ne vivrez plus ce sursaut stressant d\u2019une alarme sonore violente.<\/p>\n
\nPour lutter contre la fatigue de l\u2019apr\u00e8s-midi, vous aurez s\u00fbrement envie d\u2019un expresso apr\u00e8s le d\u00e9jeuner. Ce qui perturbera votre endormissement le soir, et vous donnera envie d\u2019appuyer sur snooze le lendemain\u2026 Retour \u00e0 la case d\u00e9part\u00a0! \u00c9vitez donc ce bouton mal\u00e9fique<\/em> qui vous fatigue encore plus.<\/p>\n![\"Promener](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/promener-son-chien.jpg\")
<\/p>\n![\"Choisissez](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/03\/oeuf.jpg\")
<\/p>\nDans le courant de la m\u00e2tin\u00e9e<\/h2>\n
A midi<\/h2>\n
![\"Faire](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/sieste-300x200.jpg\")
<\/p>\nEn d\u00e9but de soir\u00e9e<\/h2>\n
![\"Huile](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/huiles-paleo-gras.jpg\")
<\/p>\n![\"Lunettes](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/BL1304-compo-300x200.jpg\")
<\/a><\/p>\nLe soir<\/h2>\n
![\"Lecture](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/lire-au-lit.jpg\")
<\/p>\n
![\"Bonne](\"http:\/\/experience-paleo.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/lit-sommeil-pere-fils-300x203.jpg\")
<\/p>\n