Si chaque matin, vous levant péniblement vous vous dites :
« Argh….. ce soir, promis, je me couche tôt ! »
avant de vous coucher bien trop tard le même soir… alors vous n’êtes pas seul(e).
Nous avons tous ce rapport particulier au sommeil :
- D’un côté, nous savons parfaitement qu’une bonne nuit de sommeil est la base pour passer des journées agréables et productives
- D’un autre, nous avons ce sentiment que dormir, c’est un peu nul, une sorte de perte de temps que l’on s’attache à minimiser
D’où ces réveils difficiles. Et probablement, d’où l’industrie du café en plein boom 🙂
Vous n’avez plus 5 ans. Vous savez déjà qu’il faut aller au lit tôt. Mais vous avez sûrement aussi constaté que, si vous allez au lit trop tôt, il vous est difficile de vous endormir rapidement.
Car aller au lit tôt ne règle rien, si vous n’êtes pas fatigué. En d’autres termes, une bonne nuit de sommeil se prépare tout au long de la journée.
Aujourd’hui mon but est de vous aider à passer de meilleures nuits. Nous allons donc passer en revue la journée optimale qui vous permettra d’obtenir la meilleure nuit de sommeil de votre vie.
Vous êtes prêt(e) ? On commence par le matin.
Au petit matin
Utilisez un simulateur d’aube (réveil lumineux). C’est un réveil spécial qui éclaire lentement et progressivement votre chambre, à mesure que votre heure de lever approche. C’est sûr, ce n’est pas équivalent à un lever de soleil dans votre chambre. Mais ces appareils permettent un réveil plus en douceur, plus proche de votre rythme naturel. Autre avantage : vous ne vivrez plus ce sursaut stressant d’une alarme sonore violente.
Personnellement, j’utilise et recommande ce modèle : Simulateur d’aube Top Life (lien vers notre boutique).
Une fois réveillé, levez-vous immédiatement. Bien sûr, le bouton snooze vous fait de l’œil. Vous avez envie de vous accorder 5 minutes de sommeil de plus. Mais que vaut ce sommeil supplémentaire ? Pas grand-chose. Car il participe à un schéma de fragmentation du sommeil (article) qui conduit à de la fatigue au cours de la journée.
Pour lutter contre la fatigue de l’après-midi, vous aurez sûrement envie d’un expresso après le déjeuner. Ce qui perturbera votre endormissement le soir, et vous donnera envie d’appuyer sur snooze le lendemain… Retour à la case départ ! Évitez donc ce bouton maléfique qui vous fatigue encore plus.
Dès le levé, exposez-vous à la lumière du jour. Idéalement, je parle ici de la lumière du soleil. Mais en hiver et/ou si vous vous levez tôt, ce n’est pas faisable. En remplacement, utilisez la lumière artificielle la plus brillante que vous avez. Et dans l’idéal, faites l’acquisition d’une lampe luminothérapie 10,000 lux. Il a été montré (étude) que ces lampes agissent positivement sur la dépression saisonnière.
Notre horloge biologique se régule grâce à la lumière captée par les yeux. Pour terminer de se réveiller, il est important de signaler à vote corps que le jour a débuté. Il a même été montré (étude) que s’exposer le matin à de la lumière améliore le sommeil (ainsi que la vigilance et la productivité au cours de la journée)… et ce ,même si la lumière est artificielle ! (ce qui pose la question de la lumière des écrans le soir – on en reparle plus bas).
Ayez une activité physique avant le début de votre journée. Le but est de bouger doucement pour finir de se réveiller ! Optez pour 15 minutes de marche (activité qui est aussi un excellent moyen de s’exposer à un peu de lumière), promenez votre chien, faites une séance d’étirements, dansez dans votre salon (mettez des écouteurs si tout le monde dort encore ^^), faites le tour du pâté de maison à vélo, peu importe. Bougez un peu, et sentez vous vivant.
Si vous buvez du café ou du thé, faites-le tôt. La caféine a une demi-vie de qui peut durer 6 heures. Cela veut dire qu’il faut 6 h à votre organisme pour éliminer la moitié de la caféine que vous avez consommé. En d’autres termes, le petit noir d’après le déjeuner sera encore en partie dans votre sang à l’heure où il vous faudrait vous calmer.
Mangez des protéines au petit-déjeuner. La plupart des sources de protéines (viande, œufs, poissons mais aussi noix de Cajou, graines de citrouille ou amandes) contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseur métabolique de la mélatonine (hormone du sommeil). Il a été montré que consommer des sources de tryptophane au petit déjeuner améliore la qualité du sommeil.
Note : Si vous ne mangez pas habituellement le petit déjeuner (jeûne intermittent), vous n’avez probablement pas besoin de commencer. Le jeûne intermittent pourrait également améliorer le sommeil (étude). Cependant si vous rencontrez des troubles du sommeil, vous pourriez essayer un petit-déjeuner incluant des protéines.
Dans le courant de la mâtinée
S’atteler aux tâches importantes dès le matin. Non, Expérience Paléo n’est pas un site sur la productivité ! L’idée est la suivante : le matin nous avons plus de volonté. Si vous complétez avant midi les tâches importantes du jour, vous vous les sortirez de la tête. La procrastination (repousser ce que l’on a à faire) ne fait que vous stresser, et le stress est l’ennemi d’un bon sommeil.
Prenez quelques instants pour installer F.lux sur votre ordinateur. F.lux est un programme gratuit qui change automatiquement le spectre des couleurs de votre ordinateur, en fonction de l’heure du jour ou de la nuit. Quand il fait nuit, un ordinateur sur lequel F.Lux est activé dégage moins de lumière bleue. Il a été démontré que la lumière bleue perturbe le sommeil.
Dernier appel pour la caféine. Et au lieu du café, essayez une tasse de bon thé vert. Le thé vert contient de la L-théanine, un composé qui pourrait partiellement compenser les troubles du sommeil causés par la caféine (étude). L’après-midi, buvez des décas ou des infusions.
A midi
Après manger, méditez vingt minutes. Des études (étude 1, étude 2) ont montré que la pratique de la méditation peut améliorer le sommeil. Il existe même des éléments prouvant que la méditation peut diminuer la quantité de sommeil dont vous avez besoin.
Quand/si vous faites une sieste, faites-la à la mi-journée. Une sieste prise trop près de la nuit (par exemple, en rentrant chez soi à 18 ou 19h) vous laissera « dans le gaz » et va interférer avec votre sommeil.
En début de soirée
Si vous buvez de l’alcool, faîtes-le tôt. L’alcool pris trop proche de l’heure du coucher – même du vin en quantité raisonnable – peut affecter le sommeil. L’alcool facilite l’endormissement, cependant le repos obtenu est mauvaise qualité. Boire tôt laisse au foie le temps de se débarrasser de l’alcool présent dans le sang.
Mangez vos glucides au dîner. Une récente étude a montré que les glucides pris au dîner raccourcissent la durée de l’endormissement. C’est vrai aussi pour les aliments à IG élevé. En d’autres termes, consommer un peu plus de glucides le soir (ou réserver ses glucides pour le soir) n’est pas une si mauvaise idée…
Mangez des graisses animales et/ou de l’huile d’olive le soir. Les graisses animales et l’huile d’olive (ou de macadamia, d’ailleurs) sont d’excellentes sources d’acide oléique, un précurseur de l’oléamide induisant le sommeil. Bien sûr, vous pouvez aussi manger ces bonnes graisses au cours de la journée !
Tamisez les lumières quand la nuit tombe. Revoilà cette fameuse horloge biologique ! S’il fait sombre à l’extérieur, votre corps doit en être informé. Or l’éclairage artificiel excessif signale le contraire ! Limitez l’éclairage le soir et vous amènerez progressivement votre corps à se détendre.
Éteignez les écrans une heure à deux avant le coucher. Smartphones, ordinateurs portables, ordinateurs, télés, tablettes – Tous ces écrans ont un point commun : ils émettent de la lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. La lumière bleue est une puissante information de jour, à l’heure où il fait nuit. Si vous vous ennuyez, jouez à des jeux de société, lisez un livre ou faites l’amour à votre conjoint(e).
Portez des lunettes anti-lumière bleue. Vous avez déjà installé F.Lux, complétez votre plan anti-lumière bleue en portant des lunettes filtrant la lumière bleue nocive. Ainsi si vous êtes contraint et forcé d’utiliser Facebook après le coucher du soleil, vous éviterez de perturber votre sommeil.
Personnellement, j’utilise et recommande ce modèle de lunettes gaming. Si vous portez déjà des lunettes, il existe des surlunettes pour écran, ou encore un clip anti lumière bleue (liens vers notre boutique).
Le soir
Buvez du bouillon d’os. En plus de sa richesse en vitamines et minéraux, le bouillon d’os contient de la glycine, un acide aminé qui favorise l’endormissement. Et puis, c’est tellement bon en hiver ! Cliquez ici pour une recette de bouillon d’os.
Videz votre esprit. La méditation peut marcher, bien sûr. Sinon, faîtes une liste des choses que vous avez à faire le lendemain : cela aide à se vider la tête. Gardez aussi un papier et un crayon à côté de votre lit, et jetez sur le papier toute idée qui vous trotterait dans la tête, vous empêchant de dormir…
Lisez un roman. Vous vous souvenez comment, petit, vous aimiez les histoire avant d’aller dormir ? Même idée ici. Évitez les actualités qui excitent le cerveau, et préférez un bon roman de fiction. En faisant travailler l’imagination, les histoires nous coupent de nos soucis, et nous aide à nous détendre.
Faites la chasse aux lumières parasites. Les lumières parasites, même de faible intensité (afficheur d’un réveil, box Wifi, bouton rouge d’une multiprise, éclairage public au travers des volets, …) perturbent le sommeil car elles sont un signal contradictoire, une information de jour dans un environnement de nuit.
Pour savoir s’il reste de la lumière parasite, c’est simple : que vous ayez les yeux ouverts ou fermés, vous devez voir la même chose : du noir complet !
Si vous vous levez la nuit, n’allumez pas les lumières. Car toute lumière retardera votre réendormissement. Il y a de fortes chances pour que le reste de la maison ne soit pas dans le noir complet, et que vous puissiez vous guider dans le noir.
Conclusion
Vous l’avez compris, la meilleure nuit de votre vie ne peux pas s’improviser. Le sommeil doit avoir une place de choix dans votre quête d’un mode de vie sain, au même titre que l’alimentation ou l’exercice.
C’est un pilier de la santé que l’on néglige souvent (moi le premier !), souvent pour de mauvaises raisons. Comme toutes les choses qui valent le coup, il y a forcément un prix à payer, des habitudes à changer, une discipline à acquérir. Mais comme toutes les choses qui valent le coup, le jeu en vaut la chandelle.
Merci de m’avoir lu jusqu’au bout. Dites-moi sur Facebook ou ci-dessous ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne marche pas. Si je peux améliorer mon sommeil, je suis preneur ! Merci.
Article inspiré par Mark Sisson.
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