Vous mangez paléo mais manquez d’énergie ? (partie 2/2)

Note : Cet article est la suite de l’article publié lundi : Vous mangez paléo mais manquez d’énergie ? (partie 1/2).

Cette série traite différentes causes possible de fatigue, alors que l’on mange paléo et que l’on s’attendrait donc à être en pleine forme !

Pour mémoire les 3 premières causes possibles étaient :

1. Vous êtes en phase de transition vers le paléo
2. Vous ne consommez pas assez de glucides
3. Vous ne consommez pas assez de calories

Aujourd’hui, voyons ensemble 3 autres causes possibles.

Cause numéro 4 : Vous ne mangez pas assez de graisses

La cause possible numéro 3 était « Ne pas manger assez, consciemment ou non ». Mais pourquoi tombe-t-on ainsi dans le piège d’une alimentation trop peu calorique ? Généralement, c’est à cause de la phobie des graisses, à cause de ce que j’appelle le « tabou du gras ».

Pour beaucoup, manger gras veut dire devenir gras ou se créer des ennuis de santé.

Ce sont des mythes :

• Les graisses ne suintent pas au travers votre estomac, en direction de vos cuisses 😉
• Le lien entre graisses et maladies cardio-vasculaire n’a JAMAIS été prouvé : c’est même l’excès de glucides (en général) et de sucre (en particulier) qui sont de plus en plus pointés du doigt

Et contrairement aux glucides, les graisses sont nécessaires à la survie et à la bonne santé de votre organisme.

Pour bien fonctionner, votre corps a besoin de l’énergie que vous trouviez auparavant dans les glucides. En réduisant la part des glucides dans votre assiette, les graisses saines doivent venir prendre le relais.

Il n’est pas possible de concevoir une alimentation paléo « pauvre en matière grasse » ou « allégée ». Ça ne peut pas fonctionner. Vous devez trouver vos calories quelque part, et les protéines ne sont pas la solution : car le paléo n’est pas un régime hyper-protéiné.

Les bonnes graisses sont donc vos alliées !

Solution

Évidemment, mangez plus de bonnes graisses : beurre clarifié, graisses animales (graisse d’oie, de canard), viandes grasses, poissons gras, huile d’olive, de lin, de coco sont autant d’aliments bons pour votre santé. Choisissez-les de bonne qualité, et profitez-en.

L’huile de coco est une graisse particulièrement intéressante en casde fatigue, car elle est riche en triglycérides à chaînes moyennes. Comme ces triglycérides sont facilement absorbés par l’organisme, ils vous procurent de l’énergie très rapidement.

La prochaine fois qu’au milieu de l’après-midi vous sentirez un coup de fatigue et aurez besoin d’un regain d’énergie, essayez une cuillerée d’huile de coco.

En substituant de l’huile de coco à une tasse de café ou une collation sucrée, vous bénéficierez d’une quantité d’énergie équivalente, mais sans les conséquences négatives (excitation et perturbation du sommeil pour le café, fringales et stockage de graisse pour le sucre).

L’idée est peut-être assez surprenante voire rebutante, mais essayez et vous verrez !

Autres bons gras à mettre régulièrement au menu : avocats et fruits à coque 🙂

Cause numéro 5 : Vous manquez de sel

On parle rarement de la carence possible en sel dans le paléo, et pourtant le risque existe.

Vous avez sûrement déjà lu que l’excès de sel est dangereux pour la santé. Comme pour tous les aliments ou presque, c’est probablement le cas !

Ce qui est moins connu, c’est qu’une insuffisance de sel dans le sang peut ainsi être responsable de fatigue chronique.

Cela peut arriver lors de sa phase de transition.

La raison est simple : en arrêtant les produits alimentaires industriels « prêt-à-manger » qui sont très salés, on réduit de manière significative ses apports en sel de table… au risque de tomber en dessous de ses besoins.

Comment le manque de sel peut-il être responsable de fatigue ?

Dans un premier temps, une consommation insuffisante de sel peut vous causer une déficience en iode, un minéral indispensable au corps humain. Le sel ne contient pas naturellement d’iode, mais la plupart des sels de tables en sont enrichis (sel iodé).

Cela peut être dangereux parce que vous avez besoin d’iode pour le bon fonctionnement de votre thyroïde (la thyroïde, c’est un peu la tour de contrôle des hormones).

Et si votre thyroïde ne fonctionne pas normalement, la liste des symptômes peut être longue. Parmi les plus courants, on notera la fatigue, mais aussi une prise de poids incontrôlée ou des anomalies dans le cycle menstruel.

Si vous vous sentez fatigué(e) en suivant l’alimentation paléo, alors que cela ne vous était jamais arrivé auparavant, essayez d’ajouter un peu plus de sel dans votre alimentation. Alternativement, consommez régulièrement des sources d’iode : fruits de mer, poissons de mer, algues.

Il existe une deuxième raison pour laquelle votre régime (accidentellement) pauvre en sel peut vous épuiser.

Le sel est un électrolyte. Les électrolytes sont des sels minéraux en circulation qui participent au fonctionnement normal de nos cellules et de nos organes.

Pour fonctionner au mieux, votre corps a besoin d’un équilibre entre sel et eau.
Si donc on boit trop d’eau, mais sans consommer assez de sel, un déséquilibre peut se créer : c’est l’hyponatrémie, qui provoque des crampes, des vertiges et, comme vous pouvez le deviner, de la fatigue.

C’est pour cela qu’on voit parfois du sel sur les ravitos de course à pied, ou encore que les boissons de l’effort communiquent tant sur les électrolytes !

Car en transpirant on élimine des sels minéraux, qu’il faut remplacer (ne boire « que » de l’eau allant dans le sens de l’hyponatrémie).

Solution

En cessant de manger des produits industriels, vous avez peut-être réduit fortement vos apports en sel, et donc en iode. Alors, soignez vos apports en sel !

Le sel de mer non raffiné (type sel gris, de Guérande, …) est généralement recommandé. Cependant si vous soupçonnez votre thyroïde de mal fonctionner, et devez rétablir un taux normal d’iode dans le sang, il vous faudra consommer du sel iodé (enrichi en iode) ou des sources naturelles d’iode (fruits de mer, poissons de mer, algues).

Considérez aussi un bilan thyroïdien, qui vous donnera une vision claire de la situation.

Cause numéro 5 : vous avez des carences en nutriments

Même si vos besoins en iode sont comblés, des carences en certains nutriments peuvent expliquer votre manque d’énergie.

Fer et/ou vitamine B12

Cette carence est assez rare chez les paléovores, parce que la viande (et à plus forte raisons les abats) est une excellente source de fer et de vitamine B12. Mais il y a un hic : l’absorption du fer se fait au niveau de l’intestin.

Si donc vous souffrez d’affections au niveau de l’intestin (comme la maladie cœliaque, ou si vous avez l’intestin irrité après des années d’alimentation conventionnelle), vous pourriez ne pas absorber suffisamment le fer contenu dans votre alimentation.

Dans ce cas, il se peut que vous souffriez d’anémie, peu importe la quantité de fer que vous consommez.

Si vous avez des problèmes d’intestin et un doute sur la question, il peut être judicieux de faire des analyses sanguines pour connaître votre taux de fer sanguin et prévenir le risque d’anémie. C’est encore plus vrai si vous êtes une femme (perte de sang et donc de fer lors du cycle menstruel) et/ou suivez une alimentation paléo végétarienne (fer et vitamine B12 plus difficiles à trouver – mais pas impossible).

Vitamine D

Les besoins en vitamine D du corps sont principalement comblés par l’exposition au soleil. Chaque année, à l’approche de l’hiver, le risque de carence en vitamine D augmente.

Pour éviter cela, exposez-vous au soleil bien sûr, mais n’oubliez pas non plus d’inclure à vos menus des sources alimentaires de vitamine D : saumon, sardines, œufs.

Choline

Bien que moins connue que les autres minéraux, c’est l’un des nutriments les plus prisés par votre cerveau.

La choline est indispensable pour assurer le développement des membranes des cellules de votre cerveau. Et en cas de carence, vous ressentirez de la fatigue.

Le jaune d’oeuf est la source de choline la plus commune. Décidément, on en a des raisons d’aimer les œufs 🙂

Sélénium

Tout comme l’iode, une carence en sélénium peut empêcher la thyroïde de fonctionner normalement, et causer de la fatigue.

La plupart des sources de sélénium proviennent de l’océan ! La seule exception notoire étant les noix du Brésil.

Comme pour l’iode, une alimentation incluant régulièrement du poisson et autres fruits de mer est recommandée.

Votre plan alimentaire anti-fatigue

Ces deux articles sur la fatigue sont assez longs (je les espère… pas trop fatiguant 😉 ).
Pour vous aider à lutter contre la fatigue au quotidien, voici maintenant 7 aliments paléo à mettre régulièrement dans votre assiette. Un vrai plan alimentaire anti-fatigue !

Aliment #1 : le foie

Manger du foie, c’est un peu comme prendre des rond-points à l’envers : ça n’arrive pas par hasard. Mais contrairement aux rond-points à contresens, manger du foie est une riche idée !

Saviez-vous que de 30 gramme de foie comble 277% de votre apport journalier recommandé en vitamine B12 ? Le foie est également riche en sélénium et choline pour ne citer que ceux-là : quelle que soit la carence en nutriments dont vous pensez souffrir, le foie vous aidera.

Commencez par les foies de volailles, moins marqués en goût, et donc plus facile à manger. Allez ensuite vers les foies de veau et de bœuf : ils sont encore plus nutritifs.

Aliment #2 : les oeufs

Les œufs sont des perles nutritionnelles que vous avez à portée de main. Ils sont riches en choline et sélénium et sont riches en bonnes graisses.

Ne mangez pas uniquement les blancs, car la très large majorité des nutriments sont dans les jaunes.

Aliment #3 : les patates douces

Un classique de l’alimentation paléo ! Une bonne source de glucide, riche en fibre, facile à préparer et tout simplement délicieuse. Idéale avant ou après une séance de sport.

Pour changer, essayez la purée de patate douce au beurre clarifié et à la cannelle… vous m’en direz des nouvelles 🙂

Aliment #4 : Les châtaignes

C’est bientôt la saison ! Une bonne source de glucides, pour changer des patates douces.

Aliment #5 : Les avocats

Il est difficile de ne pas tarir d’éloge sur ce super fruit. L’avocat est un aliment riche, qui vous aidera à augmenter votre total calorique tout en faisant le plein de bonnes graisses mono-insaturées.

Bien qu’un peu chère, l’huile d’avocat est toute indiquée, délicieuse en salade notamment.

Aliment #6 : Le saumon sauvage

Le saumon, c’est un peu le super-poisson du paléo. Il contient à lui seul trois des quatre nutriments énumérés plus haut (fer et vitamines du groupe B, vitamine D et sélénium).

C’est aussi une excellente source d’oméga-3 et de protéines. Seul problème : il est cher, surtout qu’il faut absolument éviter le saumon d’élevage…

Aliment #7 : Le beurre clarifié

Comme l’huile de coco, le beurre contient des triglycérides à chaînes moyennes. Il apporte une touche subtile à vos plats et sa résistance à la température lui permet d’être utilisé pour la cuisson.

Pour plus d’infos, voir l’article 6 Raisons de Clarifier son Beurre chez Jérémy Anso du blog Dur à Avaler !

Ce sont là quelques suggestions ; rien ne vous oblige à consommer les aliments mentionnés ci-dessus si vous n’en avez pas envie…. (oui je lis dans vos pensées par rapport au foie de bœuf…).

Gardez simplement en tête d’essayer ces aliments, en cas de coup de fatigue !

Conclusion : Non, votre fatigue n’est pas normale

Etre fatigué, ce n’est ni drôle ni normal. Donc, ne vous forcez pas à suivre une alimentation paléo qui vous laisserait épuisé(e) en permanence.

Le but est de trouver votre alimentation optimale, et elle peut être, ou non, paléo.

L’important est que votre alimentation vous donne chaque jour de l’énergie pour entreprendre ce qui vous tient à cœur.

Pour résumer brièvement, les principales raisons pour lesquelles vous pourriez vous sentir fatigué alors que vous mangez paléo sont :

1. Vous êtes en phase de transition vers le paléo
2. Vous ne consommez pas assez de glucides
3. Vous ne consommez pas assez de calories
4. Vous ne consommez pas assez de bonnes graisses
5. Vous ne consommez pas assez de sel et/ou d’iode
6. Vous avez des carences en nutriments

Encore une fois, cet article ne traite que d’une baisse soudaine d’énergie suite à votre adoption du paléo, en lieu et place d’une meilleure santé et d’un regain d’énergie.

Si vous êtes dans cette situation, la cause de votre fatigue est certainement listée plus haut. Expérimentez un peu, et vous trouverez la solution. Un pas de plus vers une meilleure version de vous-même 🙂

Par contre si la fatigue dure et/ou qu’elle devient chronique, n’oubliez pas d’aller voir un professionnel de santé, car il se pourrait que la réponse ne soit pas dans votre assiette.

Prenez soin de vous.

 

Merci de votre attention. J’espère que ces deux articles vous auront aidé à trouver des réponses à vos questions. Si c’est le cas, partagez les sur les réseaux sociaux !

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