Brisons le tabou : en début de paléo, des dérèglements intestinaux (ralentissement du transit intestinal voire constipation) sont assez classiques.

Ces perturbations sont liées au changement : vos intestins ont besoin de temps pour intégrer toute nouvelle alimentation.

Même s’ils sont à anticiper, ces ralentissements n’en restent pas moins inconfortables…

Comment aider vos intestins à se familiariser avec votre nouvelle alimentation, pour que tout rentre dans l’ordre ?

Et que faire pour rester zen sur le trône ?

Attention  : ceci n’est PAS l’article le plus glamour d’internet. Mais il se veut pratique… alors j’espère qu’il vous aidera.

Êtes-vous vraiment constipé ?

Avant de se déclarer constipé, il faut s’accorder sur ce que ça veut dire.

Il y a constipation si une personne va à la selle moins de 3 fois par semaine, et/ou si les selles sont expulsées avec difficulté.

En d’autres termes, pour la fréquence :

Si vous allez à la selle une fois tous les deux jours, ce n’est pas anormal. Vous y alliez peut-être plus fréquemment avant votre conversion au paléo. Dans ce cas, ce changement de rythme correspond au nouvel équilibre qu’a trouvé votre organisme.

Pour la difficulté d’expulsion :

Un docteur anglais a mis au point le Bristol Stool Scale. Ce graphique vous aide à vous se situer.

Vous êtes considéré comme constipé si vos selles sont de type 1 ou 2, tandis que l’ « objectif » sont les types 3 et 4.

Alors êtes-vous vraiment constipé ?

Si c’est le cas, voici des solutions qui vont vous aider à régler ce problème :

6 solutions 100% paléo pour en finir avec la constipation

1. Mangez plus de bonnes graisses

Si vous découvrez le paléo, il y a de forte de chance pour que vous évitiez par habitude les graisses (Lisez : Brisez le tabou du gras).

Ce n’est pas par hasard : le message général en matière de nutrition recommande un régime riche en glucides et pauvre en graisse.

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises…surtout quand vous êtes constipé : une étude (lien) a montré que consommer une alimentation plus riche en graisse améliore le transit en quelques jours.

Mangez plus gras devrait donc vous aider.

Quelques idées pour augmenter la part de bonnes graisses dans votre assiette :

• Arroser d’huile d’olive ou de lin vos légumes crus ou cuits
• Consommer des fruits à coques (amandes, cajou, macadamia, noix du Brésil, …)
• Manger un avocat par jour
• Prendre une cuillère d’huile de coco au réveil

Ne pas manger assez gras est un problème assez classique chez les débutants paléo.

Augmentez progressivement la part de bonnes graisses pendant une semaine, et voyez la différence.

2. Faites fleurir vos intestins : les prébiotiques

Une flore intestinale qui vit au ralenti peut être la cause de constipations.

Pour remédier à cela, vous pouvez lui donner un « coup de fouet » en appelant à la rescousse des prébiotiques.

Qu’est-ce que c’est ?

Les prébiotiques sont des fibres solubles qui échappent à la digestion dans l’intestin grêle. Ces fibres arrivent intactes dans le gros intestin et, par fermentation, servent de nourriture aux bactéries (flore intestinale) qui s’y trouvent.

Essayez donc de consommer plus d’aliments riches en prébiotiques, et voyez si les problèmes de constipation disparaissent.

Les principales sources de prébiotiques dans l’alimentation paléo sont les crucifères (chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles), la patate douce, le poireau, l’oignon, l’ail, le topinambour, sans oublier la banane, la pomme et la poire.

Attention : les prébiotiques favorisent le développement de la flore intestinale, et sont donc à recommander… mais peut-être pas pour tout le monde.

Si vous souffrez de troubles digestifs (ballonnements, flatulences, douleur abdominales…) ou du syndrome de l’intestin irritable, les prébiotiques (qui se classent dans la catégorie des FODMAPs (lien vivre paléo)) peuvent causer plus de mal que de bien.

Ce ne sont pas, malgré les apparences, des aliments anodins. J’aborderai le thème des FODMAPs dans un article spécifique !

3. Envoyez des équipes en renfort : les probiotiques

En nourrissant les bactéries déjà présentes dans le gros intestin, les prébiotiques renforcent la flore intestinale.

Pour dynamiser la flore intestinale, il vous est également possible d’envoyer directement des bactéries en renfort : ce sont les probiotiques !

On trouve naturellement des probiotiques (bonnes bactéries) dans les aliments fermentés suivant : la choucroute, le kombucha, le kéfir, le kimchi.

Tout ça c’est paléo 🙂 Juste pour le kéfir, préférez le kéfir de fruit, plus paléo que le kéfir de lait.

En bref, si vous ne consommez pas assez de probiotiques, faites-vous des amis :

• alsaciens (choucroute)
• chinois (kombucha)
• turcs ou russes (kéfir)
• coréens (kimchi) !

4. Pruneau et amandes, pour les fibres

Plus de fibres ! Voilà un conseil plus classique.

Normalement quand vous mangez paléo, vous consommez plusieurs portions de légumes et de fruits par jour, ainsi que des fruits à coque.

Vous devriez donc arriver, sans effort particulier, aux 25 g de fibres par jour qui sont généralement recommandés.

Mais si vous avez un doute, essayez de consommer des aliments riches en fibres, tels les pruneaux (éventuellement sous forme de de jus) ou les amandes.

Depuis la nuit des temps, ça débloque bien des situations…

5. L’eau, un remède presque trop beau

Si les graisses facilitent le transit, c’est aussi le cas de l’eau.

Voici comment :

En début de paléo, vous mangez probablement moins de glucides qu’avant, ce qui limite la quantité d’insuline que sécrète votre pancréas.

Or, l’insuline donne aux reins le signal de garder du sodium.

Puisqu’il y a moins d’insuline, votre corps relâche du sodium, en expulsant de l’eau.

Cette eau ne se retrouvant plus dans les selles, elle les rend plus dures et cela peut causer mécaniquement la constipation. Ce sont les fameux type 1 et 2 sur le Bristol Stool Scale (j’étais sûr que vous aviez encore envie de regarder ce graphique ^^).

Solution simple : buvez !

Ayez avec vous une bouteille d’eau tout au long de la journée, et buvez régulièrement.

6. Enfin, essayez les vertus du magnésium

Le magnésium aide les muscles lisses des intestins à se relâcher, ce qui améliore le transit.

Pour une approche 100% alimentaire, visez des aliments paléo riches en magnésium :

• cacao
• noix du Brésil
• amandes
• figues

Vous pouvez aussi prendre du chlorure de magnésium, ou nigari. Bon marché, on le trouve dans toutes les pharmacies.

Attention : il existe des contre-indications au chlorure de magnésium en cas d’hypertension, d’insuffisance rénale, de problèmes artériels (sclérose) ou de régime sans sel. Si c’est votre cas, parlez-en à un médecin.

Bonus ! Adoptez la position accroupie

La cause de vos problèmes de constipation est peut-être aussi liée à votre position. La position assise est connue pour fermer l’angle ano-rectal, ce qui empêche une élimination normale.

La solution ? Adoptez LA position naturelle aux toilettes, la position accroupie.

Pour cela, utilisez un accroupisseur :

Une solution naturelle à vos problèmes de constipation

L’accroupisseur est la solution pour retrouver une position naturelle aux toilettes. Le fait de surélever les jambes ouvre l’angle ano-rectal et favorise une élimination sans effort.

Le transit s’effectue très vite sans aucune souffrance et votre ventre est totalement vide : L’accroupisseur vous permet de retrouver un ventre plat.

Simple et efficace : un tabouret pour wc !

La position accroupie permet :

• de réduire l’effort lors de l’expulsion des selles
• d’aligner le colon
• de réduire l’accumulation fécale dans le colon
• de réduire la pression sur le périnée
• de diminuer la pression dans les veines de l’anus et du rectum

L’accroupisseur est donc une solution naturelle pour retrouver un transit normal et ne plus avoir de constipation. Il prévient aussi les hémorroïdes et soulage le périnée.

Découvrir ce que ce squatty potty peut faire pour vous :

Commencez à manger paléo dès ce soir : Recevez Deux Semaines de Menus Paléo