Vous commencez le régime paléo, mais vous n’avez pas d’idées de repas ?
Pas de problème !
Je vous propose sur un plan de menus couvrant deux semaines de petit-déjeuners, déjeuners, dîners et collations/snacks, afin de vous accompagner dans votre pratique du régime paléo au quotidien.
Des plats simples et rapides à préparer
Je suis parti du principe que vous avez une vie bien remplie et peu de temps à consacrer à la cuisine : les plats proposés sont donc volontairement très simples et rapides à préparer.
De plus, ils demandent un matériel minimal (plaque de cuisson et four).
Note: Ce plan de menus vous donne des idées de plats principaux, il faut bien sur adapter les repas à votre faim (entrée, desserts, etc.) !
Plan de menu paléo
Semaine 1
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Diner | Snack | |
| Lundi | Fruits rouges et amandes au lait de coco | Pavé de saumon et légumes | Pizza paléo | Banane et beurre d’amande |
| Mardi | Reste de pizza | Steack et brocolis vapeur | Fajitas de poulet | Fruit |
| Mercredi | Fruits et jambon de pays | Coeur de bœuf épinards | Escalope de poulet choux rouge | Oeuf dur |
Le reste des deux semaines de menus paléo est accessible en deux minutes seulement !
Cliquez sur l’image pour recevoir « Deux semaines de menus paléo » :
Note : S’inscrire sur le site Expérience Paléo est 100% gratuit et le restera.
N’attendez pas 🙂
Merci pour ces idées de menu pour la semaine !
Sportivement,
Didier
merci, je mi remet sérieusement la semaine prochaine, car avec les vacances et les invitations, j’ai eu du mal à suivre sérieusement.
Bonjour,
j’essaie de commencer peu à peu ce régime, mais je crois que je ne m’y prend pas bien, car j’ai encore un peu faim à cette heure-ci, 21:30.
Voici ce que j’ai mangé aujourd’hui:
Petit-Déjeuner: 2 oeufs durs + un peu de poulet + chou-fleur cru
Déjeuner: Salade de thon (un poivron+ du concombre + de l’oignon+ conserve thon+ un peu de vinaigre balsamique) et une pomme
Diner: poulet coupé en cubes avec oignon + soupe au chou-fleur
Snack: prune
Je fais 1,94m et 85 kg…. 21 ans. et je m’entraîne 1 jour sur 2 à intensité moyenne.
Faut-il que j’augmente les quantités de protéines et de légumes?
Merci d’avance pour vos conseils
A+
Je précise que j’ai coupé ma consommation de pain et de produit laitier depuis deux jours.
Avec ceux-ci, je ne ressentais pas de fringale le soir.
Bonjour Albert,
Il faut se laisser le temps de rentrer dans le régime, et la sensation de faim au début est normale.
Ton organisme est habitué à être nourri de sucre toutes les 3-4 heures, du coup lorsque tu changes cela du jour au lendemain il te le fait savoir!
Pour faciliter la transition, tu peux consommer de la patate douce voire un peu de riz. Cela donnera à ton organisme une partie des glucides qu’il demande et tu auras moins faim. Néanmoins à terme il est préférable de limiter ces suppléments en glucides aux jours où tu t’entraines.
Bonne continuation,
Sylvain
J’ai eu du mal moi aussi, j’ai tenu trois jours, et pas plus. Faut dire que j’allaite aussi !
Citation : « tu peux consommer de la patate douce voire un peu de riz ».
Pendant combien de temps tout ça ?
bonsoir.
je m’en tiens au aliments permis mais je dois manger plusieurs, plusieurs fois par jour sinon je me transforme en monstre à deux têtes!
Si je suivais ce menu je maigrirais à vu d’oeil !!! Je suis une ogresse de 130 livres et je mange probablement le double de ce qu’il y a dans vos propositions de menus pour éviter de souffrir de gargouillis corrosifs!!! . J’entame ma deuxième semaine Paléo et j’espère que j’arriverai à calmer cet appétit décadent! Cela dit j’aime beaucoup cette approche, j’ai toujours mangé « clean » sans faire de régime et cette façon de manger me plait. je trouve que c’est plus raisonnable que de se mettre au régime.
Peut-on engraisser au début?
merci, Delphine
Bonjour Delphine, je suis moi aussi dans ta situation, je mange un peu plus…. As tu eu réponse a ce post? Merci
Bonjour,
J’entame ma 2ième semaine, et j’ai trouvé une reccette de crêpe sur un site, c’est une crêpe que je fais chaque matin avec un oeuf, une cuillère a table de compote de pommes non sucré, une autre de farine d’amandes et un peu de levure, je la fais cuire dans un peu d’huile de coco et je garnis le tout avec des petits fruits et un peu de sirop d’érable. Je commence mon petit déjeuner avec un smoothie lait d’amande et épinards et graines chia.
Je sais que c’est trop, mais j’adore le petit déjeuner. Je ne mange pas de porc.
Je mange ça chaque jour.
Qu’en pensez vous.
Jade
Un peu tard pour commenter, mais c’est rare d’avoir un menu Paléo complet comme ça. Bonne continuation !
Si vous avez faim, mangez plus de matières grasses c’est tout simple !!
Mon expérience de la transition paléo : j’ai commencé en avril dernier avec suppression totale des glucides, féculents, fruits. Ca a été difficile pendant bien 10 jours avec un corps en manque de sucre (et pourtant ma consommation d’avant était plutot light), j’avais parfois des vertiges, du mal à me concentrer…
J’ai compensé en mangeant très gras, du fromage, du beurre, des noix, des avocats…et surtout en mangeant toute la journée dès que j’avais faim (rassurez-vous, je n’ai pas pris un gramme puisqu’il n’y avait pas de sucre).
Au bout des 10 jours, j’ai senti mon corps s’adapter, avec clarté d’esprit, énergie, endurance, motivation…j’ai diminué un peu les quantités et surtout j’ai essayé de diminuer produits laitiers et noix (car ils augmentent l’insuline ).
Donc pour la transition, ne pas essayer de se restreindre, manger à volonté sans complexe, le cadeau au bout de ces quelques jours est incroyable !
Cet été j’ai même réussi à jeuner ! Jeune intermittent de 22h à 12h puis de 22 à 14h puis même de 22 à 16h !! Incroyable comme on arrive à contrôler sa faim quand on ne mange plus de sucre.
Et actuellement j’ai fait une rechute…Me croyant trop à l’aise, j’ai réintroduit des fruits, un peu abusé du chocolat noir, des noix et des fromages, ce qui m’a fait dépasser le seuil de glucides donc repasser en mode bruleur de sucres avec des petites fringales. C’est un effort dans les magasins de ne pas retomber dans ses vieilles habitudes. Pour les menus proposés, c’est beaucoup trop léger pour moi ! et pourtant je suis une femme de 57 kgs. Je rajouterais une salade composée à chaque repas ! chou chinois, salade, pousses, concombres…
Pour ceux qui ont encore faim, c’est tout simplement parce que vous vous restreignez trop sur le gras ! Il faut pas hésiter avec l’huile d’olive dans les salades et le beurre ou l’huile de coco pour faire cuire…Pour moi il me faut au moins 100g de lipides par jour.
Bonjour a tous,
cela fait 3 mois que je fais le régime paléo et j’ai perdu 13 kg et faisant du cross fit tous les jours j’ai pas mal de centimètres de muscle.
Un journée normale et bien géré:
– petit déjeuner: un œuf sur le plat + une saussisse (francfort ou strasbourg)+du bacon et une tasse de café avec une cuillère a sucre de fructose
-déjeuner, 10 min apres le sport: très light, fruits et légumes
-diner: beaucoup de légumes et de la viande ou poisson.
le Week end, ca m’arrive de faire une repas hors paléo, avec un peu de pain (farine de chataigne ou au noix) et du fromage non pasteurisé de très bonne qualité venant d’un fromager.
Par contre au niveau du sucre, à part ma lichette de fructose journalière et un dessert 1-2x/mois. je n’en consomme plus, je continue a consommer des fruits de saison mais en petite quantité et je me rabats sur les noix (macadamia, mes préférés), j’ai supprimé les pates, le riz et le pain, sauf grand occasion et toujours en petite quantité.
J’espere encore perdre 3 kg d’ici la fin de l’année et une 10 de kg l ‘année prochaine, plus que le poids c’est surtout mon taux de masses adipeuses que je veux baisser et je veux continuer à augmenter mon taux de masse musculaire.
Bonjour Brolychan,
Super témoignage et nouvelles habitudes que voilà ! Comme quoi on peut faire du sport tout en se passant du sucre et de céréales… tu en es l’exemple vivant.
Bravo, et bonne continuation,
Sylvain
bonjour
j’ai une petite question concernant le petit dejeuner. Il est pour moi impossible de manger du salé au petit dejeuner. Pouvez-vous me dire ce que je peux prendre a la place ??
merci
Bonsoir Lalet,
J’ai proposé dans un article des alternatives de petit déjeuner paléo. Ces recettes sont sucrées. Le beurre d’amande, les avocats, le lait de coco sont des pistes à explorer.
« Impossible » n’est pas le bon mot, manger salé le matin, c’est possible.
« Impensable », « difficile en l’état actuel des choses » sont des expressions peut être plus justes, et moins arrêtées ! Il s’agit d’habitudes à changer, ce qui n’est pas facile, c’est vrai. Mais avec une nouvelle habitude, on prend tout autant de plaisir à manger le matin, je vous l’assure.
En espérant que cela vous aide !
A bientôt,
Sylvain
Bonjour,
je commence à regarder du coté de l’alimentation paléo et l’impression que j’ai tiré des mes lectures est qu’il fallait commencer par écarter tous les produits laitiers et ne pas succomber aux alternatives (farines de châtaignes ou d’amande, etc. qui permettent de cuisiner des pâtisseries « paléo ») puisque le principe même est de se rapprocher du mode d’alimentation du chasseur-cueilleur… N’y a-t-il pas un risque à reproduire des plats très travaillés? En cherchant des idées de repas le web foisonne de recettes de muffins, pancakes, et autres cookies et pizzas estampillées paléo…
Ça m’interpelle un peu. Du coup j’hésite…
J’ai commencé par supprimé tous les féculents, produits laitiers (sauf le beurre), sucres et légumineuses de mon alimentation il y a une semaine. J’aimerais savoir si d’autres s’interrogent, et avoir votre avis.
Merci d’avance.
Bonjour Chris,
C’est une très, très bonne remarque.
Car il y a en effet un risque à chercher à reproduire certains aliments (pizza..), car avec ces aliments viennent certaines habitudes.
Si l’on revient aux fondamentaux (alimentation chasseur-cueilleurs), ces aliments de substitution n’ont rien à faire dans notre assiette. Même s’ils utilisent des ingrédients paléo (poudre d’amande, farine de coco, miel), ils ne sont clairement pas « paléo strict ».
Mais c’est là qu’est la nuance : le paléo n’est pas une secte ou un mode d’alimentation ascétique, et il faut se laisser la latitude de se « faire plaisir ». La très large majorité de mes repas sont paléo, mais de temps en temps, faire un gâteau, préparer quelques cookies est une manière de casser la routine. Bien sûr, je ne recommande pas de le faire tous les jours…
Ces recettes sont aussi là pour rassurer les personnes qui hésiteraient, et les aider à franchir le pas : « oui, vous pouvez vous faire plaisir avec des recettes de ce genre, de temps en temps ». C’est comme cela qu’il faut comprendre ces recettes.
Merci pour votre commentaire, et à bientôt,
Sylvain
complètement d’accord avec Chris ! Je ne cherche aucune recette paléo car c’est l’antithèse du principe ! Manger des produits bruts, ne pas dénaturer les gouts et surtout, ne pas chercher de substituts à nos anciennes mauvaises habitudes ! « se faire plaisir », je supporte plus d’entendre ça ! (mais je suis paléo confirmée, je comprends qu’il y ait des étapes à franchir).
La nourriture est un besoin, assouvir ce besoin procure déjà du plaisir. Il ne faut pas rentrer dans le piège des nourritures addictives car on sort du besoin pour replonger dans le cercle infernal de la dépendance affective à la nourriture.
Le paléo c’est des végétaux et des animaux, point ! On triche déjà avec les huiles qui n’existent pas à l’état naturel dans de telles concentrations (vous vous voyez ramasser un kg d’olives pour les presser pour votre salade ?) c’est pareil avec les graines et les noix! Nos ancêtres en trouvaient quelques-unes à l’occasion mais ne pouvaient pas s’en empiffrer… alors remplacer la farine de blé par la farine de chataigne ou d’amande n’a aucun sens. Encore un aliment trop énergétique et trop riche en glucides dans de telles quantités…
Et quand on sort de ces addictions (lait, blé, glucides), un bon steak avec une belle poêlée de légumes et quelques framboises en dessert et c’est déjà le bonheur. Si on se sent frustré, c’est juste que le sevrage n’est pas terminé.
Et pour ceux qui s’autorisent des craquages réguliers, ils entretiennent en fait cette spirale négative de manque et de rebonds d’insuline…
Bonjour Mag,
J’entends parfaitement ton discours, et ton approche est pertinente. Mais comme tu le soulignes, il y a beaucoup d’étapes à franchir avant d’être 100% paléo : à chacun de faire ses expériences et trouver son propre équilibre !
A bientôt,
Sylvain
ce n’était pas contre toi, Sylvain, mais sur la paléosphère en général. J’en ai un peu ras le bol de recevoir des publis sur des recettes de substitution toujours aussi riches en glucides, à coups de farine d’amande et de sucre de coco, lol !
Amicalement, et merci pour ton travail…
Bonjour Sylvain
aujourd’hui j’ai commencé à modifier mon alimentation en prenant à midi une bavette accompagnée de quinoa, vers 16 h j’ai pris deux tartines de pain de fleur avec de la purée d’amande. Cette alimentation me semble une évidence, car les aliments proposés sont frais et d’origine naturel.
Je découvre de nouveau produit. Cependant je me demande comment faire du pain paléo
cordialement Caroline
Bonjour, n’aimant pas la noix de coco, quelle alternative puis-je trouver ?
Bonjour,
L’huile de coco est assez difficilement remplaçable. Le lait de coco peut-être remplacé par des laits végétaux (amande).
Bien à vous,
Sylvain