Le régime paléolithique propose une liste d’aliments de base, un cadre théorique. Or dans la pratique, il arrive forcément que l’on fasse des écarts.
En fait, tout le monde fait des écarts. Même moi, figurez-vous 🙂
Ce n’est pas très grave, puisqu’en vertu de la règle des 80%, il est parfaitement envisageable de faire des écarts de temps en temps sans que cela ne vienne perturber votre recherche d’une santé et d’une forme optimales.
Cette approche permissive, énoncée par Mark Sisson lui-même, se veut réaliste ; toutefois elle représente aussi un risque fort de dérive:
- Que se passe-t-il quand la « règle générale » n’est plus qu’une suite d’exceptions ?
- Comment corriger une telle situation ?
Quand la règle générale devient une suite d’exceptions
Voici une situation que je rencontre souvent :
- Une personne découvre le paléo, et décide de faire un essai pendant 30 jours. Super !
- Très rapidement, elle voit des résultats, et en est très satisfaite. Génial !
- Malheureusement, elle se « relâche », et consciemment ou non fait de plus en plus d’écarts.
Rien de bien méchant : une crème brûlée au restaurant avec des amis, un croissant car c’est l’anniversaire d’un collègue, un M&M’s piqué dans le sachet du petit dernier, …
Rien de bien méchant lorsque pris individuellement, mais qui fait sortir cette personne du cadre paléo lorsque tout cela arrive dans la même journée, plusieurs fois par semaine !
L’idée n’est pas de blâmer qui que ce soit (je suis loin d’être parfait, vous vous souvenez :)), mais de prendre conscience que, dans ce cas-là, les exceptions ont pris le pas sur la règle générale : il ne faut donc plus s’attendre à bénéficier des bienfaits du paléo, car on n’est plus « suffisamment » paléo !
Tout l’enjeu se situe donc dans cette prise de conscience : et pour cela, je vous propose une méthode très efficace.
Une méthode très efficace pour maîtriser les écarts
Afin de vous aider à prendre conscience de ce que vous mangez quotidiennement, je vous propose tout simplement de noter TOUT ce que vous mangez, pendant quelques semaines.
Prenez quelques minutes chaque soir, repassez-vous le film de votre journée, et jetez sur le papier ce que vous avez mangé.
Attention !
Pour que cette méthode marche, il vous faut être rigoureux : il faut TOUT noter, même ce M&M’s que vous avez pris dans le sachet de votre petit dernier, même cette frite que vous avez chipé dans l’assiette de votre collègue quand il est allé se laver les mains (promis, je ne lui dirais pas) 🙂
Notez tout, car tout compte : votre organisme, lui, a tout vu. Il n’y a donc pas d’intérêt à censurer cette liste.
L’analyse des données
Pendant que vous notez, jour après jour, ce que vous avez mangé, surtout ne cherchez pas trop à analyser.
Attendez d’avoir collecté des infos pendant au moins une dizaine de jours, avant d’analyser ce que vous avez écrit :
- Y a-t-il des éléments (positifs ou négatifs) qui reviennent régulièrement ?
- Quand est-ce que les écarts arrivent ? Dans quelle situation, à quel moment ?
- Êtes-vous plus ou moins paléo que vous ne le pensiez ?
- Quelles sont les mauvaises habitudes que vous pourriez changer ?
- Etc.
Encore une fois, ne cherchez pas à vous blâmer, mais voyez cette expérience comme une source d’information précieuse qui vous permettra de changer pour le meilleur ;
Analysez les causes de certains comportements récurrents, et cherchez comment les corriger.
Le but est de viser un sans-faute, tout en acceptant que les écarts arriveront de temps en temps. Grâce à cette méthode, vous serez en mesure de maîtriser ce « de temps en temps ».
D’une manière générale, je vous recommande de faire des écarts quand vous avez peu de latitude pour choisir ce que vous mangez (invité quelque part, ou au restaurant), et de rester paléo le reste du temps.
Conclusion (+ un autre avantage de cette méthode !)
Cette méthode est redoutable, et devrait vous aider à rester paléo malgré tous les pièges de notre monde moderne.
Mais au-delà de ce ça, elle a un autre avantage qui n’est pas négligeable :
Après 2 ou 3 semaines à noter tout ce que vous avez mangé, vous allez avoir de très nombreuses idées de repas !
N’oubliez donc pas de créer une nouvelle liste que vous intitulerez « Mes Repas Paléo Préférés », et à laquelle vous pourrez vous référer le jour où vous serez à court d’idées.
Faites-vous des écarts ? Comment les maitrisez-vous ?
Crédit photo : photo
Commencez à manger paléo dès ce soir : Recevez Deux Semaines de Menus Paléo
Ton article est très pertinent car un M&M’s parait anodin mais notre corps enregistre toutes les infos et ne laisse rien passer. Pas mal du tout la méthode.
Je le fais déjà avec fitness PAL
Par contre avez vous les ratio en % de protéines, glucides et lipides a se fixer en objectifs. J’ai différent ratio en fonction des sites
Bonjour David,
En effet, les outils disponibles sur internet permettent facilement de faire ce genre de suivi alimentaire; toutefois ils n’ont rien d’obligatoire.
Si vous trouvez des ratios différents selon les sites, c’est qu’il n’y a probablement pas de réponse unique. Beaucoup de paramètres entrent en jeu, par exemple l’âge, le sexe, le niveau et le type d’activité, le poids, le taux de masse grasse, etc.
Je dirais qu’il ne faut pas trop se focaliser sur des ratios, et faire selon son ressenti. Si vous progressez dans vos objectifs quels qu’ils soient, c’est que vous faites quelque chose de bien. Puisque vous pouvez facilement calculer les ratios, il vous également possible de les faire varier et de noter les changements.
C’est une réponse générale je vous l’accorde, mais il me semble difficile de donner une réponse universelle à votre question.
A bientôt,
Sylvain
Excellente méthode!!!
Elle permet de visualiser la quantité, la fréquence, les habitudes et la qualité de l’alimentation. En ajoutant à cela les événements importants et nos emotions de la journée on peut aller plus loin, cela nous aiguille sur nos comportements alimentaire.
J’utilise cette méthode avec les personnes que j’accompagne dans la démarche d’amélioration de leur hygiène de vie ( notamment alimentaire) . Nous la mettons en place dès les premiers contacts, cela donne une grande visibilité pour la personne de ce qu’elle mange et ensuite se rendre compte de l’évolution. Et de mon côté je peux adapter les changements en douceur.
Merci pour cet article Sylvain.
Bonjour Magalie,
En effet c’est un outils très puissant que l’on peut utiliser à de nombreuses fins.
Après quelques jours, nous sommes tous de grands amnésiques sur ce que nous avons mangé. Ce n’est pas une information qui est enregistrée par le cerveau, or elle est enregistrée par le corps et refléte une part de nous même : « dit moi ce que tu as mangé, je te dirais qui tu es » !
Merci pour votre commentaire Magalie.
A bientôt,
Sylvain
Salut, je m’appelle Arthur, j’ai 15 ans et je pratique le crossfit.
Habituellement, j’ai une alimentation qui s’apparente au régime paléo, mais en plus glucidique ( je mange 4 à 5 fruits entiers par jour et quelques fruit secs aux collations, j’ajoute souvent du miel ou du sirop d’érable, et consomme du riz / patates douces / sarrasin après mes WoD de crossfit ). En gros mon « plan alimentaire » s’apparenterait à ça : Petit-Déjeuner : 2 fruits + oléagineux +Miel, 3 oeufs, un thé. Déjeuner : Riz / Patate douces / Sarrasin + Viande ou poisson maigre + Fruits très sucré + Miel. Goûter : Chocolat + Fruits + Noix . Soir : Poisson ou viandes grasses + Légumes + fruits.
Le problème c’est que depuis 3 semaines, j’ai fait plusieurs excès durant les vacances, j’avais réussi à me stabiliser de nouveau la semaine dernière, avant de recraquer Lundi. J’ai repris le paléo cette semaine avant de « rechuter » Jeudi » et aujourd’ui ( Samedi je n’ai toujours pas repris ) à causes de fête… Ca ne serait pas problématique si, lorsque que je fait un excès, je ne mangeais pas à outrance ( comme un boulimique, ce que je dois probablement être ), dans des quantités gigantesques ( exemple : Lundi : 11 Sandwichs au pain de mie avec des garnitures toutes plus grasses et sucrées les unes que les autres ) au point de plus pouvoir rien manger… J’ai souvent remarqué que je rechutais quand je préparais des plats non-paléo pour ma famille. Auriez vous des astuces pour les limiter ces excès au maximum et m’rrêter de manger lorsque j’en fais un, et, si je reprends le paléo pour 5 semaines, pensez-vous que mon physique redeviendra aussi sec qu’avant ( représentation théâtrale, ou je dois être très sec pour le rôle ) ? Merci d’avance 😉 !
Bonjour Arthur,
Pour limiter ces excès, je préconise surtout de comprendre d’où ils viennent réellement : est-ce une frustration liée à la suppression d’aliments non paléo (pain de mie) ? Où est-ce une question de tentation uniquement (et, en dehors de vos vacances, manger paléo ne pose pas de problème) ?
La question de la glycémie est également importante : plus on mange sucré (ce qui est votre cas : miel, sirop d’érable, fruits), plus l’insuline fait le yoyo, et plus les « attaques » de sucré seront difficiles à réfréner. Manger des sources paléo de sucre (miel, fruits sucrés) ne change malheureusement rien à la donne.
Pour éviter les excès, le plus simple reste de ne pas s’entourer de tentations. Et quand ces « attaques » arrivent, il faut chercher à les arrêter le plus vite possible : boire un grand verre d’eau, mâcher du chewing gum, aller se changer les idées (faire un tour dehors, appeler un ami), etc.
Mais là encore, le plus important reste de chercher les causes de ces excès, et d’aller directement les éliminer. La question de l’alimentation est complexe.
Pour votre rôle au théâtre, impossible de vous répondre. Ce qui est sûr, c’est que manger trop sucré bloque l’élimination des graisses. Si vous faites du sport, il faut manger des glucides en quantité suffisante (patates douces par exemple), mais surveillez votre niveau de sucre.
Bonne continuation,
Sylvain