Plusieurs lectrices et lecteurs du blog m’ont récemment contacté pour me faire part de difficultés lors de leurs débuts avec le paléo : perte de masse grasse (poids) trop rapide, manque de « jus » lors d’activités sportives, sensation d’être fébrile, ou sans énergie.
Après quelques échanges, nous sommes venus à la conclusion que leurs difficultés proviennent d’une inadéquation entre la quantité de glucides consommée et le niveau d’activité.
Dans cet article nous abordons donc la question de la bonne quantité de glucides.
Le paléo, faible en glucides ?
Quand on fait un essai avec l’alimentation paléo, on retire soudainement ou progressivement de son assiette les céréales, les légumineuses et les produits transformés.
On supprime ainsi par la même occasion les principales sources de glucides d’une alimentation « normale ».
Chez la plupart des gens, cette suppression a pour effet immédiat d’enclencher un mécanisme de perte de masse grasse (et donc de poids).
Tout cela est lié au rôle de l’insuline, qui est une hormone secrétée en réponse aux glucides ingérés.
Or si l’on est actif, le passage vers le paléo comporte un risque : celui de ne plus consommer assez de glucides pour supporter l’activité physique.
Bien sûr, vous allez fondre, mais également traverser des moments désagréables (comme ceux partagés en introduction de cet article).
Pas forcément !
Amis sportifs, rassurez-vous : l’alimentation paléo s’adapte à votre situation (souvenez-vous par exemple de Xavier Thévenard, vainqueur de l’UTMB 2013).
Vous devez simplement veiller à ajouter dans votre assiette des aliments paléo plus riches en glucides.
Tout cela pour tordre le cou à une idée reçue : Non, le régime paléo n’est pas forcément pauvre en glucides !
Par contre, tout l’art de l’Expérience Paléo va être de trouver le bon équilibre, celui qui vous permet de vivre pleinement : par exemple, perdre de la masse grasse (si vous en avez besoin) tout en continuant de pratiquer normalement vos activités.
Du coup, quelle est la bonne quantité de glucides ? Ça dépend !
Dans la suite, je vous propose de vous positionner par rapport à 4 Profils type. Selon ces Profils, la part à accorder aux glucides est différente.
Grâce à ces Profils, vous aller identifier la quantité optimale de glucides à consommer, selon votre niveau d’activité.
Quatre Profils type : lequel vous correspond le plus ?
Avant de vouloir aller quelque part, il faut savoir où l’on est : pour vous aider à ajuster votre consommation de glucides, je vous propose de faire le point.
Pour cela, c’est assez simple, il suffit de répondre à ces deux questions :
- Etes-vous plutôt actif, ou inactif ?
- Avez-vous du poids (masse grasse) à perdre, ou non ?
Quelques explications pour bien se positionner :
Par actif, j’entends de l’ordre de 3h d’activité physique par semaine. Cela peut être formalisé (séances de sport : course à pied, piscine, musculation, CrossFit) ou non (jeux avec des enfants, balades à vélo, jardinage, …).
Par rapport au poids que vous auriez à perdre : si l’on pose la question autour de soi (et notamment auprès de vous mesdames :)), tout le monde a toujours un ou deux kilos à perdre.
On entend « si je perds un kilo ou deux, je serai à mon poids de forme ».
Or, ce n’est pas ce que j’entends ici par « du poids à perdre ». Ici je pense plutôt aux gens qui ont 5, 10, 15 kilos, voire plus à perdre.
La situation classique est celle d’une personne qui aurait laissé dériver son alimentation pendant plusieurs années, et qui a récemment décidé de se reprendre en main.
C’est bon, vous vous êtes situés ?
Maintenant, retrouvez dans le tableau ci-dessous le Profil qui vous correspond le plus :
| J’ai du poids à perdre | Je n’ai pas (ou peu) de poids à perdre | |
| Actif | Profil 1 | Profil 2 |
| Inactif | Profil 3 | Profil 4 |
Notez bien à quel Profil vous appartenez : je vous donne ici toutes les indications nécessaires pour vous permettre de déterminer la bonne quantité de glucides selon ce Profil.
D’ici là, où vous situez-vous ? Quel est votre Profil actuel ?
A jeudi !
Crédit photo : photo
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Profil 2 ! Pas de poids a perdre et active je cours… J’ai justement un souci avec les glucides même en prenant une bonne quantité je fais de l hypoglycémie donc toujours un encas sur moi
Bonsoir Ethelrede,
L’article de jeudi devrait t’éclairer (je suis aussi bien sûr dispo pour répondre à tes questions directement) !
Sylvain
Justement plus l’on prend des glucides et plus la glycémie monte…. et plus l’hypoglycémie réactionnelle est forte.
Le truc est justement de ne pas prendre trop de glucides et seulement à index glycémique bas. Du coup la glycémie reste stable et on ne fait jamais de l’hypoglycémie réactionnelle.
Manger pendant qu’on cours c’est à éviter… Bonjour la fermentation dans l’estomac.
Super article! J’attends la suite avec impatience….
En tant que profil numéro 3, j’attends jeudi avec impatience !
Bonsoir Yann,
A jeudi 🙂
Sylvain
Bonjour
Article très intéressant ..!!!
N étant pas chez moi , je n ai pas encore adopté la paléo ..
Cordialement
Pour moi, je suis très active, je fais en moyenne 6-7 h d’activités sportives/semaine, dont la natation, la course à pied, la musculation. Mais j’ai quand même 3 kg à perdre.
Je suis au paléo depuis 12 ans (avec quelques interruptions). Je mange low-carb, en ce moment j’en suis à 70-80 g de glucides/jour.
Ca ne me gêne en rien pour le sport.
Bonsoir Magda,
Profil 2 quand même ! 70-80 grammes de glucides au vu de ton activité, c’est en effet low carb, mais suffisant si les séances de cardio ne sont pas soutenues et/ou trop fréquentes et longues.
Tu as de toute façon suffisament de recul pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour toi !
A bientôt,
Sylvain
Je ne fais pas de cardio mais je cours, je fais de la natation (intensive) et de la danse (rock). Je cours 10 km et je peux danser pendant 2 heures, sans problème.
Je n’ai pas vraiment besoin d’une grande qualité de glucides, je ne vois aucun changement si j’en prend plus que 70 g (sauf que je prends du poids et que je me mets à faire de l’hypoglycémie)
Mais bien entendu, j’ai 2 kg à perdre.
Bonjour,
Je pratique 4h desport par semaine et au moins 1h par jour d’une activité telle que le jadinage,des travaux dans la maison ou de la marche. Mon métier me demande d’être souvent debout et en mouvement.
Qu’en est-il de la quantité de glucides à absorber ?
Merci
Bonjour Sarah,
Qu’en est-il de tes objectifs ? Perdre du poids, ou simplement maintenir un poids de forme optimal ? En d’autres termes, Profil 1 ou Profil 2 ?
La quantité de glucides à absorber dépend de ton Profil. Pour les activités de plus faible intensité (jardinage, marche, travaux), il n’y a pas besoin de consommer plus de glucides que la normale (une alimentation paléo standard suffit); C’est autre chose après des scéances de sport, où tu auras normalement brûlé du glycogène : dans ce cas, consommer des aliments plus riches en glucide t’aidera à refaire le stock.
Pour la quantité, encore une fois tout dépend de tes objectif : tu dois être dans la zone 50-100 grammes par jour si tu souhaites perdre du poids, ou dans la zone 100-150 grammes si tu souhaites maintenir ton poids; L’auto-expérimentation reste la meilleure approche.
A bientôt,
Sylvain