Dans quel sens est votre entonnoir ? Stratégie d’un repas paléo

Dans un repas « classique », différents plats s’enchaînent : entrée, plat principal, fromage, dessert.

Chacun de ces plats a sa place par rapport aux autres.

C’est-à-dire, en termes d’importance (apport calorique, temps passé, « intérêt »), l’entrée représente environ 15 %, le plat de résistance 60 %, et le fromage/dessert 25 %.

On peut bien sûr discuter de chacun de ces chiffres, et ils doivent certainement être ajustés suivant le contexte, la culture familiale, les habitudes de chacun.

Mais l’idée est là : chaque plat a sa place par rapport aux autres.

La stratégie du repas en entonnoir

Dans ma vision et ma pratique du paléo, ces trois blocs continuent d’exister, mais leur importance relative change.

Le fromage disparaît, et on est plutôt à : entrée 35-40 %, plat de résistance 55 %, dessert 5-10 %.

L’entrée prend plus d’importance, si bien qu’on pourrait représenter le repas paléo par un entonnoir, découpé en 3 parties : entrée, plat de résistance, dessert :

Le but de cet article est de vous montrer comment je construis des repas paléo, les quantités de chacun des plats en fonctions des autres.

Quelle part faut-il faire aux différents aliments au cours d’un repas ?

Quelle est la stratégie pour construire un repas sain avec le paléo ?

Note : Nous sommes des créatures d’habitudes, dans cet article je vous présente les miennes. Il s’agit de ma pratique du paléo, telle que je l’applique à moi-même. Vous aurez certainement à faire des ajustements suivant votre situation personnelle.

L’entrée, ou le plein de nutriments

C’est le début de l’entonnoir, l’entrée justement !

L’entonnoir est le plus large à cet endroit.

L’entrée, c’est l’opportunité de faire le plein de nutriments (vitamines, sels minéraux), principalement sous la forme de crudités.

En France, traditionnellement, les assiettes réservées aux entrées sont petites, comparativement aux assiettes pour le plat de résistance. C’est une erreur à mon sens, car les entrées de crudités sont toujours très saines.

Si dans un repas classique, l’entrée représente 15 %, alors il faut viser le double.

Pour l’entrée, je prends toujours une BELLE assiette de crudités, accompagnées de bonnes graisses et éventuellement de protéines.

C’est un bon début, mais il faudrait rajouter l’assaisonnement, ainsi que quelques graines et autres noix pour donner de la consistance

 En bref, ne pas hésiter à se faire plaisir sur l’entrée.

Quelques idées d’entrées :

Selon la saison : salade, carotte, tomate, radis, endive, concombre, brocoli, céleri, fenouil, …

Des bonnes graisses : avocat, amande, noix de cajou, du brésil, graines de lin, de courge. Assaisonner d’huile d’olive, de mayonnaise maison (à huile d’olive).

Eventuellement, des protéines ! Cette super-entrée peut être agrémentée de sardines, de maquereaux, de foies de morue, de pâtés ou encore de rillettes.

Le plat de résistance

Le plat de résistance correspond au corps de l’entonnoir.

Ici, il n’y a finalement pas beaucoup de différences avec un plat de résistance « normal » : le plat de résistance faire la part belle aux légumes cuits et aux protéines.

Côté légumes, je vous conseille de préparer plusieurs légumes différents. Avoir plusieurs légumes différents permet de varier, ce qui est bon autant pour la tête (moins de routine) que pour le corps (profil nutritionnel des aliments).

Avec un peu d’habitude et d’organisation, vous cuisinez un nouveau plat de légumes à chaque repas, et réchauffez des restes des repas précédents.

Enfin, il ne faut pas hésiter à se resservir en légumes.

Côté protéines, votre plat principal contient une part de viande, poisson, ou œufs. Personnellement je ne mange pas nécessairement des protéines à chaque repas, c’est à chacun de faire des essais pour trouver ce qui lui convient le mieux.

Enfin, selon votre Profil et votre activité physique (passée ou à venir), vous pouvez rajouter à ce plat principal des glucides, par exemple sous la forme d’une patate douce.

Le dessert : un besoin culturel ?

Enfin, il reste le bout de l’entonnoir. Remarquez qu’il est très étroit !

En fait, et c’est là le point le plus important de cet article : dans ma vision du paléo, quand vous en avez terminé avec le plat principal, vous n’avez presque plus faim.

En forçant un peu le trait, on pourrait presque dire que ce qui vient après le plat principal n’est plus là pour nourrir votre corps, il est là pour nourrir votre esprit.

Hé oui ! En France, on aime bien finir sur une touche sucrée. C’est très culturel (en Asie par exemple, on s’arrête souvent de manger juste après le plat principal).

Quelques idées de dessert : un fruit de saison, quelques carrés de chocolat noir (74 % mini), ou sinon un dessert « paléo ».

Note : selon votre Profil, le dessert peut être judicieux ou non…

Encore une fois, l’idée du dessert est de satisfaire un besoin psychologique et non physiologique.

L’entonnoir à l’envers, ou la mauvaise approche paléo

Entrée et plat généreux, dessert léger : la stratégie d’un repas paléo réussi !

Pourtant, beaucoup de recettes paléo que l’on trouve sur Internet sont des recettes de dessert (mea culpa : j’en propose aussi sur Expérience Paléo).

La pâtisserie paléo, c’est très « vendeur » en fait. Mais je l’ai déjà rappelé, ce n’est pas là l’essence du paléo.

Car le risque, pour quelqu’un qui débute, est de croire que le paléo, c’est faire de la pâtisserie « sans gluten et sans produits laitiers » à longueur de semaine.

Au final, une telle approche vous ferait prendre l’entonnoir à l’envers !

Si votre menu ressemble à ça :

• Entrée : une tomate à l’huile d’olive
• Plat de résistance : un steak haché et des légumes
• Dessert : (« woah, mais j’ai super faim ! ») : des cookies, du gâteau au chocolat paléo, 3 fruits, deux poignées d’amandes, … heureusement, tout ça c’est paléo, je mange sainement !

Il est temps de s’arrêter et réfléchir.

Dans ce scénario (caricatural, il est vrai), vous mangez tout autant paléo en nature, mais l’approche et les quantités sont faussées.

Ce qui peut amener à des incompréhensions (« le paléo ne marche pas sur moi »), quand le problème est simplement une affaire de quantités relatives.

Un entonnoir pris dans le mauvais sens !

Pour conclure

Je ne veux pas vous priver de dessert : c’est la punition que l’on réserve aux enfants qui ne sont pas sages… et vous êtes sages, non ? 😉

Je mange aussi des desserts. Mais c’est loin d’être le focus principal de mes repas.

L’énergie, la vitalité, la forme s’acquièrent lors de l’entrée et du plat de résistance. Le dessert, c’est le petit bout de l’entonnoir.

Donc le message, s’il ne fallait en retenir qu’un, est : n’arrivez pas au dessert avec la faim au ventre !

Le dessert doit garder une place marginale dans vos repas.

C’est encore plus vrai si vous souhaitez perdre de la masse grasse avec le paléo, ou si vous êtes dépendants au sucre et que vous cherchez à vous débarrasser de cette addiction.

En vous focalisant sur les aliments qui favorisent la santé (au cours de l’entrée et du plat de résistance), vous maximiserez l’impact positif du paléo.

Et vous, comment organisez-vous vos repas ?

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