Protéines en poudre : mon Expérience Paléo

Pendant longtemps, j’ai été sceptique quant aux protéines en poudre.

D’une part, parce que c’est un aliment transformé. Nos ancêtres n’avaient pas accès à de la protéine pure. En ce sens, c’est comparable au sucre : une invention moderne, un aliment raffiné.

D’autre part, parce que je n’étais pas convaincu de leur intérêt. Pourquoi ne pas simplement consommer les protéines sous la forme d’aliments ?

Pourtant de nombreux sites paléo aux États-Unis évoquent les protéines en poudre. Il existe, sur les sites de Crossfit notamment, de très nombreuses recettes de Post Workout Shake (c’est-à-dire, des mélanges plus ou moins dégueu à boire après l’entraînement) qui utilisent des protéines en poudre.

Pour ne pas mourir bête, j’ai tenté l’expérience (hé, c’est le titre de ce blog).

Voici ce que j’en ai tiré.

Quelles les protéines ai-je essayé ?

J’ai fait l’essai de deux protéines différentes :

• la whey (protéine de lactosérum)
• la protéine de chanvre

Whey

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la whey, puisque c’est de loin la protéine en poudre la plus commune.

La whey est issue du petit lait, un sous-produit de l’industrie laitière (fabrication du fromage). Elle existe sous différentes formes, correspondant à différents mode d’obtention (et donc, pureté) : hydrolysat, isolat ou concentré de whey.

Mon choix d’essayer la whey vous surprend sûrement : après tout, le paléo ne recommande-t-il pas de laisser les produits laitiers hors de l’assiette ?

C’est clair ! Je parle de cet aspect-là des choses plus bas dans cet article.

Pour le moment, disons que les produits laitiers posent des problèmes (difficultés de digestion, acné, sinus bouchés, etc.) principalement à cause du lactose et de la caséine qu’ils contiennent.

Il n’y a pas de caséine dans le petit lait. Et j’ai préféré consommer de l’isolat de whey : sous cette forme, la whey est débarrassée de la quasi-totalité de son lactose. L’isolat de whey est donc généralement bien accepté même par les personnes sensibles au lactose.

Pourquoi ai-je essayé la whey ? Parce que les études montrent que c’est la protéine la mieux assimilée par le corps (je compare l’efficacité des protéines en poudre plus bas dans cet article).

C’est pour cette raison qu’elle est généralement mise en avant par l’industrie du fitness. C’est aussi l’une des protéines les moins chères.

D’apparence, la whey ressemble à du lait poudre. Une fois diluée, vous obtenez un liquide laiteux.

Protéine de chanvre

J’ai aussi tenu à essayer une protéine d’origine végétale : la protéine de chanvre.

Attention, c’est assez spécial à boire ! Quand on mélange la protéine de chanvre à de l’eau, on a l’impression de boire une flaque de boue. Oui oui… le chanvre a un goût très vert, très végétal.

C’est pourquoi j’ai plutôt consommé la protéine de chanvre avec de la compote de pomme. Au-delà d’avoir une association glucides/protéines après l’entraînement, ce mélange a l’avantage de rendre le tout plus « avalable ».

Quels résultats avec ces protéines en poudre ?

C’est là toute la question.

Depuis septembre, je m’entraîne 3x par semaine avec des sangles de suspension.

C’est un mode d’entraînement au poids de corps qui a l’avantage de charger un peu plus les muscles que les méthodes classiques (type Méthode Lafay).

J’ai pris pour habitude de prendre des protéines après chaque entraînement. J’ai également soigné mon hygiène de vie (le sommeil notamment ! C’est primordial pour progresser).

Résultat, je suis un peu plus dessiné qu’avant.

Mais quid si je n’avais pas consommé de protéines en poudre, et avais préféré des protéines sous leur forme naturelle ?

À ce sujet, les études sont claires :

• Pour favoriser la reconstruction des muscles et éviter les courbatures il est important de consommer des protéines après un entraînement
• Cependant RIEN ne prouve que consommer des protéines en poudre améliore les effets

Je le répète : RIEN ne prouve que les protéines en poudre soient plus efficaces que les protéines contenues dans les aliments.

Le marketing nous a mis dans la tête que ces poudres font pousser les muscles. Ce n’est pas faux. Mais ce n’est pas plus vrai que dire que la viande, le poisson ou les œufs font pousser les muscles.

Et ça, ce sont des sources naturelles (paléo) de protéines. Ce qui nous amène à cette question : les poudres de protéines sont-elles paléo ?

(photo d’un type qui ne prend pas de protéine en poudre)

Les protéines en poudre sont-elles paléo ?

Prenons la whey.

Déjà, elle est issue du lait. On a vu plus paléo 🙂

Ensuite s’opère une série de transformations : micro-filtration du petit lait, puis pour le réduire en poudre, chauffage à haute température. Hautes températures qui sont suspectées de dénaturer les protéines et les rendre moins efficaces. Passons.

Derrière, les fabricants ajoutent généralement des arômes, des colorants, des exhausteurs de goût… Une pincée de chimie supplémentaire !

Et enfin, les protéines sont conditionnées dans des sacs. Sous cette forme, elles peuvent se garder pendant des mois.

Tous ces signes mettent la puce à l’oreille : les protéines en poudre sont LOIN d’être paléo.

Et ce n’est pas juste parce que c’est un produit transformé. Au-delà de cet aspect, Mark Sisson (auteur du Modèle Paléo) souligne qu’il existe un risque au niveau de la qualité :

La compétition entre fabricants est féroce. Et comme souvent, le consommateur cherche le prix bas : la qualité des protéines est donc forcément sacrifiée au profit du mode d’obtention le moins cher.

Le vrai problème, c’est qu’il est difficile de savoir vraiment. Les fabricants communiquent très peu sur leurs procédés d’obtention. Impossible de déterminer avec certitude la qualité de ces poudres.

Elles sont donc des « boites noires » alimentaires. Un aliment un peu hasardeux pour la santé.

Qu’il a-t-il vraiment dans ces poudres ?

Pour toutes ces raisons, Mark Sisson comme Robb Wolf ne les considèrent pas comme paléo. Le terme « shake paléo » n’a aucun sens : aucun shake ne peut l’être !

Les protéines en poudre sont des inventions modernes, des aliments raffinés à la qualité aléatoire, qui n’apportent rien de plus que les protéines sous leur forme naturelle.

Pourtant, l’un comme l’autre confesse en prendre ! Ce qui est très paradoxal.

Alors, quels sont les avantages à prendre des protéines en poudre ?

Praticité, quand tu nous tiens…

La praticité est l’argument principal des protéines en poudre :

Il peut être plus pratique de boire ses protéines après un entraînement de musculation ou de Crossfit, plutôt que les manger sous forme d’aliments (argument discutable !).

C’est l’argument avancé par M. Sisson et R. Wolf pour continuer de consommer ces protéines.

Autre argument en faveur des protéines en poudre : quand elles sont utilisées comme complément, elles permettent de s’assurer que l’on arrive à un certain quota de protéines dans la journée (d’ailleurs c’est grâce à cet outil que j’ai découvert que je ne mangeais pas assez de protéines par rapport à mes objectifs).

Mais là encore, il est tout à fait possible de trouver ses protéines dans de vrais aliments.

Perte de poids : Attention, les protéines en poudre ne sont PAS des substituts de repas

Les sportifs ne sont pas les seuls à consommer des protéines en poudre.

Beaucoup de gens utilisent ces protéines pour remplacer un repas (souvent, le petit déjeuner) à des fins de perte de poids.

Cette image contient-elle un message publicitaire ? vous avez deux heures.

 

C’est une très mauvaise idée ! Voici pourquoi :

Dans les aliments entiers, chaque calorie est accompagnée de micronutriments. Vous nourrissez votre corps à deux échelles différences : vous lui donnez de l’énergie (calories) mais aussi des vitamines et des minéraux. Les nutriments permettent à des centaines de réactions chimiques du métabolisme de s’opérer normalement.

En préférant des protéines raffinées à des aliments entiers (un œuf par exemple), vous passez à côté de nutriments dont votre corps a besoin.

En d’autres termes, chaque calorie de protéine raffinée est une calorie vide.

C’est pour cela que les protéines en poudre ne doivent pas remplacer pas un repas. Elles n’apportent pas les nutriments essentiels.

Prendre des shakes de protéine ne peut pas être une stratégie pour perdre du poids, car ce n’est pas sain.

Or, à quoi bon être mince si c’est au détriment de votre santé ?

Avec le paléo, c’est l’approche inverse qui prime : c’est parce que vous êtes en bonne santé (= vous ne mangez que des aliments qui vous réussissent) que vous êtes mince !

Au mieux, les protéines en poudre sont un complément alimentaire

Les protéines en poudre sont au mieux un complément alimentaire, mais sûrement pas un substitut de repas.

Si vous vous entraînez beaucoup, avec des objectifs précis (prise de masse), les protéines en poudre peuvent venir compléter votre apport calorique. Vous vous assurez d’atteindre un certain quota de protéines et de calories.

Mais elles ne remplacent en aucun cas de vrais aliments.

Comment se comparent les protéines ?

J’entends venir un argument supplémentaire : celui de l’assimilation.

Certes ce n’est pas paléo, mais j’ai lu que les protéines de whey sont mieux utilisées par le corps ! N’est-ce pas une bonne raison pour en prendre ?

Il y a du vrai dans cette affirmation.

Rappelons pourtant que RIEN ne prouve que les protéines en poudre (même celles qui sont mieux assimilées) améliore plus les performances physiques que des protéines sous forme naturelle.

Les nutritionnistes ont mis au point des grandeurs pour comparer les protéines entre elles. Il en existe plusieurs, je parle ici de l’un d’elles : la valeur biologique (VB).

La valeur biologique des protéines

La valeur biologique d’une protéine correspond à la qualité de son utilisation par notre organisme. Ainsi une protéine de haute valeur biologique aura une juste composition en acides aminés, et sera mieux assimilée (utilisée) par le corps.

Comparons les VB de différentes protéines en poudre :

Protéine de…	VB	Issu d’une source paléo ?	Paléo ?
Blancs d’œufs	100	Oui	Non
Whey (isolat)	100	Non
Riz	83	Non
Caséine	77	Non
Pois chiches	65	Non
Chanvre	? *	Oui

En effet, la whey a une forte VB. Elle contient donc tous les acides aminés dont le corps a besoin, et dans des proportions idéales. C’est aussi le cas de la protéine de blancs d’oeufs.

Les protéines animales ont généralement une meilleure valeur biologique que les protéines végétales. Cela ne rend pas les protéines végétales moins attractives : elles doivent simplement être combinées pour fournir l’équilibre adéquat en acides aminés.

* : impossible de trouver une valeur biologique pour la protéine de chanvre. Si quelqu’un a une source…

Quid de la VB des aliments entiers ?

Aliment	VB	Paléo ?
Œuf de poule	94	Oui
Lait de vache	91	Non
Viande de bœuf	80	Oui
Poisson	76	Oui
Soja	75	Non
Riz	75	Non

Oui, les œufs entiers de qualité sont un super-aliment !

Si on regarde uniquement la VB, oui, certaines protéines sont « mieux ».

Mais attention, ces valeurs ne mesurent qu’une chose : le profil des acides aminés et leur facilité d’assimilation.

Ce n’est qu’UNE façon de classer les aliments. Quelque part, c’est très réducteur. Par exemple :

• Si on regarde la quantité de glucides, le pain blanc est « mieux » que la patate douce (il y en a plus !!). Mais le gluten et l’Indice Glycémique du pain blanc ne me donnent pas envie d’en manger…
• Si on se focalise sur la quantité de bons lipides, l’huile d’olive est « mieux » que les olives (il y en a plus !!). Mais à l’apéro je préfère grignoter des olives que boire des shots d’huile !

Je caricature, bien sûr.

L’idée est là : l’apport en protéine est une chose, mais les besoins réels et globaux du corps en sont une autre. Les protéines ne sont pas magiques. Tandis que réduire les aliments à des chiffres ne doit pas servir à vous induire en erreur…

Par exemple, la valeur biologique ne tient pas compte de la teneur en protéines :

Le riz et le poisson ont la même VB. Mais 100 g de poisson contient 23 g de protéines, contre 7 g pour le riz. Pour 100 g d’aliments consommés, la quantité de protéines réellement assimilée ne sera donc pas la même…

Protéines en poudre et paléo : ce qu’il faut retenir

Les messages clé de cet article :

• On a beau retourner le problème dans tous les sens, les protéines en poudre restent un écart par rapport au mode de vie paléo. C’est un aliment transformé, une « boite noire alimentaire », des calories vides.
• D’ailleurs, ce n’est pas parce que la source est paléo que la protéine est paléo (par exemple, chanvre et protéine de chanvre). Après tout, la betterave est paléo, mais le sucre raffiné qu’on en tire ne l’est pas.
• D’un point de vue de la santé, les aliments entiers seront toujours préférables aux protéines en poudre.
• Les deux seuls arguments de ces poudres sont la praticité et, pour certaines, une meilleure assimilation.

Ces deux derniers arguments restent discutables.

• Est-ce vraiment plus compliqué de transporter avec soi des aliments solides plutôt qu’un shaker ?
• Meilleure assimilation : si vous êtes un bodybuilder de compétition, cette différence est importante. Mais si vous êtes une personne lambda qui fait du Crossfit ou du TRX quelques fois dans la semaine ?

Il y a fort à parier que vous améliorerez davantage vos performances en faisant attention à votre hygiène de vie :

• Soigner son repos (sommeil en qualité et en quantité – c’est l’un des facteurs les plus importants)
• Éviter l’alcool et le sucre
• Limiter les sources de stress

Si votre hygiène de vie n’est pas propre, prendre des protéines en poudre ne fera pas pousser vos muscles plus vite.

(photo d’un autre type qui ne prend pas de protéines en poudre : surprise, il a des muscles ^^)

 

Cela étant dit, une fois que les fondations posées, il est toujours possible de réfléchir aux améliorations « à la marge », et éventuellement compléter son alimentation avec des protéines en poudre.

Cela doit se faire dans un but précis (prise de masse par exemple), en ayant une approche globale (entraînement, alimentation, repos adéquats) et en gardant en tête que cela se fera fort probablement au détriment de la santé (aliment « boite noire »).

Ma conclusion sur tout ça

Je ne m’explique pas pourquoi Robb Wolf et Mark Sisson consomment des protéines. Ce n’est pas paléo, ce n’est pas plus efficace que les aliments.

Mais après tout, c’est leur choix.

Et c’est là que je veux en venir : la décision appartient à chacun (je sais, vous êtes habitué à lire cette conclusion sur Expérience Paléo ^^).

Perso, je vais finir les protéines que j’ai chez moi, mais ne pense pas en racheter. Rédiger cet article m’a aidé à y voir plus clair sur le sujet.

Les intérêts d’une industrie ?

Bien qu’il y ait quelques arguments en leur faveur, les protéines en poudre restent une histoire de gros sous :

• Les fabricants de protéines font vivre les magazines de fitness via la publicité
• Ils sponsorisent des athlètes pour mettre en avant leur produit
• Ils financent des études pour prouver (tant bien que mal) l’efficacité de leurs produits

Des pratiques classiques de l’industrie agro-alimentaire ! Industrie qui en a plus pour votre argent que pour votre santé.

Mais encore une fois, la décision vous appartient. C’est votre santé, c’est votre corps, c’est vous qui voyez !

 

Merci de votre lecture. N’hésitez pas à me faire part de vos réactions sur la page Facebook ou dans les commentaires.

 

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