Vous mangez paléo mais manquez d’énergie ? (partie 1/2)

Avoir plus d’énergie : voilà peut-être l’une des raisons qui vous ont amené à vouloir tester le régime paléo.

Vous en aviez peut-être assez d’être fatigué(e) du matin au soir. Ou peut-être avez-vous lu des témoignages de personnes qui étaient constamment épuisées et qui sont aujourd’hui en pleine forme grâce au paléo ?

Dans tous les cas, il est normal de penser que suivre un régime alimentaire plus sain devrait vous aider à avoir plus d’énergie. Et si ce n’est pas le cas et que les bienfaits attendus ne sont pas au rendez-vous…. alors ça peut rapidement devenir frustrant.

Si manger paléo signifie que vous vous traînez chaque jour dans un état d’épuisement physique et mental, c’est qu’il y a quelque chose qui cloche.

Quelles pourraient être les causes de votre fatigue, et que faire pour avoir plus d’énergie ?

On va voir ça ensemble 🙂

Note : cet article est en deux partie, la suite est ici.

Eliminons d’abord les causes évidentes de la fatigue

Premièrement, il convient de réfléchir aux causes extérieures de fatigue, causes qui seraient évidentes. Si, alors que vous mangez paléo :

• vous êtes soumis(e) à un stress important (travail, couple, ….)
• vous dormez mal (trop de caféine, …)
• Ou encore des changements importants perturbent votre rythme de vie habituel

…. alors la réponse n’est (probablement) pas dans votre assiette !

De nombreuses causes peuvent induire une fatigue importante…. mais ce n’est pas l’objet de cet article.

Dans la suite, nous supposons donc qu’il n’y a pas de telle cause extérieure à votre état de fatigue. Votre fatigue est liée à votre assiette paléo : nous allons donc passer en revue une série de causes possibles.

Cause numéro 1 : Vous êtes en pleine transition vers le paléo

Durant les trois premières semaines de votre nouveau style de vie paléolithique, la cause la plus probable de votre grande fatigue est tout simplement liée à la période de transition que vous traversez.

Les changements, surtout ceux aussi importants qu’un changement radical de régime alimentaire, peuvent être véritablement épuisants. Ceci pour la simple est bonne raison que le corps est pris au dépourvu, et qu’il doit s’habituer à fonctionner d’une manière (très) différente.

Ainsi pour la très grande majorité des gens, manger paléo veut dire réduire la part des glucides dans son assiette. La phase de transition implique d’habituer son corps à trouver son énergie non plus dans des glucides, mais dans des graisses.

Si vous étiez habitué(e) à une alimentation riche en glucides, vous aurez besoin de quelques semaines pour vous y faire. Votre corps n’y est tout simplement pas habitué, et pas préparé.

Solution

Quand on ressent de la fatigue à longueur de journée, c’est un peu comme quand on a la gueule de bois. On peut penser que ça ne partira jamais ! Pourtant ça part toujours 🙂

Il suffit de prendre patience. Ne vous découragez pas en pensant que les choses ne changeront jamais. La période de transition est juste un moment à passer, avant que tout ne rentre dans l’ordre. Votre corps a besoin d’un peu de temps pour s’habituer au paléo, et c’est normal. Soyez patient(e).

Et si la fatigue est vraiment trop importante, alors adoptez une transition plus progressive. Apprendre à s’écouter, c’est aussi une des facettes du mode de vie paléo.

Cause numéro 2 : Vous ne mangez pas assez de glucides

Imaginons maintenant que votre période de transition est maintenant passée. Vous mangez paléo depuis plus d’un mois, et pourtant vous continuez à vous sentir épuisé. L’une des causes possible de votre fatigue pourrait alors être une part de glucides trop faible dans votre assiette.

J’en vois déjà bondir ! Car beaucoup de gens en viennent au paléo pour perdre du poids, et l’excès de glucides est très souvent l’une des causes du problème.

L’idée est ici de trouver le juste milieu.

Car pour la très grande majorité des gens, les glucides ne devraient pas constituer la source principale d’apport en calories (comme c’est pourtant souvent le cas dans le cas d’une alimentation « classique » à base de céréales et de féculents).

Pour autant, cela ne signifie pas qu’il faut les bannir complètement de votre alimentation (je mets ici de côté les personnes qui suivent un régime cétogène pour des raisons de santé très précises).

Les graisses doivent être l’une de vos principales sources d’énergie. Mais les glucides restent un macro-nutriment dont le corps a besoin (à plus forte raison si vous êtes une femme et/ou avez une activité physique importante).

Les glucides, c’est comme le bon vin : il ne faut pas en abuser, mais ce n’est pas une raison pour l’éliminer non plus 🙂

Trouver le juste milieu est un exercice assez délicat (à (re)lire : Glucides et paléo : 4 Profils pour se situer).

La majorité de la population en France consomme bien trop de glucides (et bien trop de sucre aussi d’ailleurs). Dans son livre, « Pourquoi grossit-on ? », Gary Taubes explique bien le mécanisme de la prise de poids. En substance, elle est liée à une surconsommation chronique de glucides.

Pour autant, éliminer totalement les glucides de votre alimentation vous fera tomber dans d’autres extrêmes.

Les sportifs par exemple doivent faire attention à ne pas se manger trop peu de glucides, au risque de « manquer de jus ». Ceci est vrai notamment dans des sports intenses comme le sprint ou le Crossfit. Une consommation raisonnable de glucides vous aidera à vous sentir en meilleure forme, à accroître vos performances et à accélérer le processus de récupération après l’effort.

Les femmes (enceintes tout particulièrement) semblent se sentir en meilleure forme quand elles consomment suffisamment de glucides dans leur alimentation. Tout est dans la juste quantité, en fonction de ses besoins propres (un peu d’auto-expérimentation est nécessaire).

A ce propos, voir les échanges sur le forum paléo, et notamment le témoignage d’Elsa, auto-proclamée Miss glucides du forum ;). Et au passage j’en profite pour remercier celles et ceux qui font de ce forum une mine d’informations, de débats très éclairés, le tout dans une atmosphère respectueuse ET conviviale. Vous êtes au top 🙂

Bref : si au cours de la journée vous avez des frissons ou manquez d’énergie, si la nuit vous ne dormez pas bien, si le matin vous restez collé au matelas… la cause peut être une trop faible consommation de glucides.

Attention donc aux extrêmes : perdre du poids ne doit jamais se faire au mépris de votre santé.

Solution : manger plus de glucides

Solution assez évidente il faut l’avouer 🙂

Les meilleures sources de glucides paléo sont les tubercules (manioc, patates douces, pommes de terre, taro), la châtaigne, la banane plantain.

Les légumes racines (panais, carotte, betterave) ainsi que les courges d’hiver (potiron, butternut) en contiennent également quoiqu’en plus petite quantité.

Vous trouverez sur ce site une liste des sources de glucides paléo.

Cause numéro 3 : une carence en calories (quand bien même vous ne ressentez pas de faim)

Pour la très grande majorité des adultes actifs :

• Deux œufs durs accompagnés d’une petite portion de légumes ne constituent pas un solide petit-déjeuner.
• Un blanc de poulet et quelques feuilles de laitue ne font pas un vrai déjeuner.
• Une assiette de soupe et des brocolis ne méritent pas l’appellation « dîner » !

Vous avez besoin de manger suffisamment de nourriture pour assurer les besoins essentiels de votre organisme. Et ce, même si vous suivez le régime paléo pour mincir.

La nourriture apporte de l’énergie : si vous n’en consommez pas assez, vous vous sentirez fatigué, parce que l’épuisement est un symptôme de sous-alimentation.

Avouez qu’il est dommage de tomber dans cette situation, quand bien même l’idée est de prendre soin de soi en mangeant mieux 😉

Le pire ? Parfois on a même pas conscience de se sous-alimenter. Car on ne ressent pas toujours la faim !

Oui, il est possible de ne pas manger suffisamment de calories, sans vous en rendre compte : cela pourrait vous arriver même si vous êtes convaincu(e) que vous mangez beaucoup en quantité.

Et voici pourquoi.

Mangez des montagnes de légumes est bon pour vous. Mais il ne faut pas perdre de vue que leur densité calorique est (très) faible.

Si vous remplacez 100 g de pain par 100 g de brocoli, niveau santé c’est top. Mais niveau calories c’est loin d’être le même résultat : 265 kcal contre 34 kcal ! Hé ouais !

Pourtant, ça remplit le ventre.

Bref, si vous substituez la part des féculents dans votre assiette par des portions de légumes, au total vous avez réduit (fortement) votre apport calorique.

Une ration « normale » de viande (telle que définie par les nutritionnistes) est d’environ 90 grammes, soit la taille d’un jeu de cartes. Il est alors recommandé de l’accompagner d’un grand plat de riz, de blé ou de maïs. Si vous remplacez ces céréales par des légumes à faible densité calorique et pauvres en glucides, alors forcément le total calorique sera plus faible.

Il faut donc manger plus de protéines et de bonnes graisses. Quelle quantité en plus ? Peut-être beaucoup plus que vous ne l’imaginez.

Arrivé à ce stade vous vous dites probablement :

ça ne peut pas être de moi qu’il parle. Je ne compte pas les calories et je ne m’en prive pas non plus. Je ne suis pas affamé(e), ce n’est pas un problème de faim, juste un problème de fatigue…

Mais ce n’est pas si simple.

Pour des raisons diverses, la restriction calorique ne produit pas toujours une sensation de vide dans votre estomac, une sensation claire de faim. Ce n’est pas parce que vous ne mangez pas à votre faim que vous allez gargouiller bruyamment dans votre open space !

Et cette absence de sensation de manque est encore plus accentuée chez les personnes ayant des antécédents de restriction calorique, ou de contrôle rigide de leur alimentation.

En d’autres termes, si vous vous êtes affamé(e) à l’occasion de nombreux régimes, alors vous pourriez être devenu sourd à la faim… ceci sans même vous en rendre compte.

Ce n’est pas tout.

En mangeant paléo, on réduit aussi drastiquement la quantité de sucre que l’on ingère. L’une des conséquence (heureuse bien sûr !) est une stabilisation de la faim.

Plus de fringales ! La faim n’est plus un état fébrile d’hypoglycémie (vite, il faut que je mange avant de tomber dans les pommes en pleine réunion), mais plutôt une information qui arrive à votre cerveau, un signal plus ou moins discret.

S’il devient trop discret… on prend le risque de ne plus l’entendre. Et donc, de ne pas manger, alors que l’on devrait (dans le sens, votre corps en a besoin, mais vous le demande à toute petite voix).

Bref : il se peut que vous ayez besoin de manger plus que vous ne le croyez. D’un point de vue calorique, ce que vous avez « perdu » en supprimant les céréales de votre assiette, doit être récupéré sur les protéines et les graisses.

Sinon, le risque est de se provoquer une carence énergétique sévère, qui entraîne de la fatigue. Si vous dépensez quotidiennement 2300 calories, mais n’en consommez que 1400, ne soyez pas surpris de vous sentir un peu à vide…

A ce propos, c’est l’un des bénéfices que les client(e)s de la méthode Mon Paléo Sur-Mesure ont pu trouver, grâce à l’outil de suivi.

Je me souviens en particulier d’un message d’une cliente (coucou Valérie :)). Elle m’a expliqué que, grâce à cette calculatrice, elle a pu se rendre compte que son apport calorique était bien trop faible – la faute à des années de régime restrictifs et frustrants, qui l’ont culpabilisé par rapport à la nourriture.

Si vous n’êtes pas sûr(e) de manger suffisament, et avez besoin de retrouver de nouveaux repères, rendez-vous sur la page de présentation de la méthode :

Solution : manger plus de protéines et de bonnes graisses.

Les calories que vous ne trouverez pas dans les sources denses de glucides, devront être trouvées dans des protéines et des bonnes graisses.

Pour vous donner une idée, voici ce que 2000 calories (apport énergétique recommandé pour un homme sédentaire ou une femme active) représentent dans le cadre d’un régime paléo.

• Petit-déjeuner : Omelette de 4 œufs cuite dans deux CS d’huile de coco, 2 tranches de bacon, des légumes verts
• Déjeuner : Un avocat entier, une salade avec 1 pavé de saumon (170 g environ) avec les légumes de votre choix et 1 CS d’huile d’olive.
• Diner : Un steak, une grosse patate cuite dans 1 CS de beurre clarifié, un bol d’épinards sautés dans une CS d’huile de coco.
• Dessert : 1 bol de fraises arrosées de 2 CS de lait de coco.

Ne pas manger suffisamment et manquer d’énergie est une erreur classique.

Pour un temps, il peut être judicieux de compter les calories que vous consommez. Cela vous permettra de vous assurer que vous mangez suffisamment. Vous reprendrez alors de nouveaux repères quant à la taille de vos portions et vous aurez en tête des menu-types qui vous permettent d’atteindre votre quota calorique.

Tout ceci s’applique aussi si vous souhaitez perdre du poids. Car il n’est pas nécessaire (et souvent néfaste) de vous priver d’une quantité massive de calories pour maigrir. L’outil de suivi (calculatrice) a déjà permis à d’autres paléovores de se rendre compte de leur déficience calorique.

J’espère que cet article vous aura aidé. Je vous donne rendez-vous ici pour identifier ensemble 3 autres causes possible de fatigue… et voir les solutions qui s’offrent à vous.

Commencez à manger paléo dès ce soir : Recevez Deux Semaines de Menus Paléo