Vous avez bien lu. Prendre du poids (ou éviter d’en perdre) avec le régime paléo.

Cet article semblera peut-être aberrant pour 90 % des gens, qui cherchent plutôt à brûler de la graisse et perdre du poids.

Pourtant je reçois assez régulièrement des messages sur la prise ou le maintien du poids avec le paléo :

Je fais partie des gens TRES minces (43kg pour 164 cm , ossature très fine, je maigris pour un oui pour un non 🙁  ) , d’après ce que je vois sur le web, finalement il y a pas mal de gens comme moi, pensez-vous faire un sujet très complet sur le défi de manger paléo SANS maigrir ? 🙂 (ce qui s’est passé pour moi : 41 au lieu de 45 avant de commencer.. argh !! )

Isabelle

J’ai connu ton site par une de mes collègues et cette méthode m’intéresse beaucoup car j’aimerais perdre du poids et compter les calories (dans beaucoup de régime) me parait trop contraignant ! Cependant est ce que ce régime peut être adapté à des personnes désirant prendre du poids comme c’est le cas de mon conjoint ?

Justine

On parle beaucoup dans le régime paléo de brûler les graisses, ben y a pas photo, je n’en trouve plus trace !
J’ai besoin d’aide car j’ai l’impression d’avoir dépassé la limite, peux tu me conseiller pour reprendre quelques kilos sans me mettre en danger?

Michael

Cet article s’adresse aux personnes qui :

• sont en dessous d’un poids normal (convalescence de maladies/opération, problèmes de malabsorption de la nourriture, ou autre) et qui doivent en reprendre pour des raisons de santé
• sont déjà minces et perdent du poids avec le paléo, alors qu’ils ne le souhaitent pas !

Cette dernière situation arrive parfois aux personnes qui adoptent le paléo pour des raisons de santé (allergie, intolérance alimentaire, …). Parfois la perte de poids est un bonus, mais il arrive aussi que perdre du poids ne soit pas souhaitable.

La situation n’est pas forcément évidente à gérer puisque la littérature paléo comme la plupart des sites internet s’intéressent plutôt à la perte de poids.

J’espère que cet article vous donnera quelques pistes !

Note: si vous cherchez à faire une prise de masse (muscle sec), il y a aussi des choses à prendre dans cet article.

Une première étape indispensable : guérir votre intestin grêle

Avant de rentrer à proprement parler dans une stratégie alimentaire de prise du poids, une première étape est importante : il faut vous assurer que tout se passe bien au niveau de votre digestion.

En effet, ce qui compte n’est pas uniquement ce que vous mettez dans votre bouche, en quantité et en qualité. Il faut aussi regarder ce que votre corps absorbe au final.

Car bien sûr, à la question « je veux prendre du poids » la réponse évidente est « mange plus ». Mais c’est oublier que c’est le taux d’absorption des calories et des nutriments qui compte, et que « manger plus » n’est pas nécessairement suffisant (ni évident d’ailleurs).

C’est un peu comme une voiture qui perdrait de l’huile. Mettre et remettre de l’huile, c’est bien. Mais colmater la fuite, c’est mieux : cela vous permettra d’utiliser l’huile de votre moteur, plutôt que la semer façon « Petit Poucet cherchant le chemin de sa maison » (si c’est le cas, utilisez plutôt un GPS).

Cette question de la bonne absorption des aliments peut faire toute la différence.

Vous pouvez manger suffisamment de calories ayant un profil nutritionnel riche, et pourtant avoir des difficultés à maintenir votre poids. Dans ce cas, le bon fonctionnement de votre système digestif (et notamment les intestins) peut être à l’origine de ces difficultés.

Guérir son intestin grêle peut prendre des mois, des années : c’en peut être frustrant ! Mais malheureusement il n’y a pas d’alternative (vous pouvez pester contre votre vieux tacot, il n’en perdra pas moins d’huile…).

Deux étapes pour y arriver :

1. Trouver le(s) coupable(s) et arrêter les dégats

La première étape est évidemment d’arrêter de consommer ce qui a endommagé votre intestin grêle : céréales, légumineuses, produits laitiers sont souvent mis en cause.

Suivre le régime paléo est une bonne idée, tandis que le suivre de près (c’est-à-dire, éviter les écarts) vous permettra d’accélérer la réparation (éviter de faire 3 pas en avant, et 2 en arrière).

Bien sûr, des intestins abîmés peuvent l’avoir été pour de multiples raisons.

Bien que paléo, les blancs d’œufs, les fruits, les solanacées, ou encore les fruits à coque et les graines sont parfois à l’origine d’irritation des intestins.

Et il n’y a pas que les aliments : le stress, par exemple, peut causer de sérieux dégâts.

La démarche reste la même : chercher la racine du problème, et supprimer les causes pour ne plus subir les conséquences.

2. Favoriser la réparation

Pour réparer un intestin grêle abîmé, il est généralement conseillé de soigner sa consommation de vitamine D, vitamine K2, magnésium, vitamine C et iode (beaucoup de personnes sont en carence de ces nutriments sans le savoir).

Des sources alimentaires courantes sont les bouillons (poulet notamment), le foie ou encore les jaunes d’oeufs.

La reconstruction d’une flore intestinale saine est un autre aspect à ne pas négliger. Pour cela, l’ingestion de bactéries bénéfiques (probiotiques) est tout indiquée.

Le type de bactéries exact dépendra de votre problème spécifique, mais généralement les lactobacilles (bactéries lactiques issues d’une lacto-fermentation) sont un bon point de départ.

L’aliment lacto-fermenté le plus courant est la choucroute. Des probiotiques sous la forme de compléments alimentaires (gellules) peuvent aussi vous aider à repeupler et renforcer votre flore intestinale.

Un système digestif en meilleure santé vous permettra d’améliorer progressivement l’absorption des calories et des nutriments : vous verrez ainsi vos premiers résultats.

Cependant pour reprendre du poids, une stratégie alimentaire adéquate (« manger plus ») s’avérera nécessaire.

Prendre du poids avec le régime paléo

Les graisses

Vos intestins guéris ou en cours de guérison, il est temps de se concentrer sur les calories.

En effet par essence (et même si l’existence même des calories est un sujet à controverse), si vous voulez prendre du poids, il va falloir consommer un surplus de nourriture par rapport à ce que votre organisme utilise pour fonctionner.

Pour cela, le moyen le plus rapide est de se concentrer sur la catégorie d’aliment la plus dense en calories : les graisses.

Lâchez ce cornet de frites ! On parle ici de bonnes graisses. Non mais 🙂

Pourquoi les graisses ?

Un gramme de graisse contient 9 calories, tandis qu’un gramme de protéines ou de glucides en contient 4. Les lipides, en d’autres termes, sont deux fois plus denses en calories que les protéines et les glucides.

Cette densité calorique fait des bonnes graisses un élément de choix pour prendre du poids de la manière la plus saine possible.

Quels aliments gras et paléo peut-on favoriser ?

• Les viandes grasses
• Les huiles et les graisses (olive, coco, canard)
• Les fruits à coque et les graines (amandes, cajou, noix du Brésil, macadamia, graines de sésame, de lin)
• Les avocats
• La noix de coco, et les produits issus de la noix de coco (lait, crème de coco)
• Les poissons gras (saumon, sardines) et les aliments issus de poissons gras (foie de morue)

Pour consommer plus de ces aliments, deux principes à suivre :

• Substituer des aliments faiblement caloriques par des aliments plus gras : par exemple, manger un avocat au petit déjeuner au lieu d’une portion de légumes verts. Au lieu d’un poisson maigre, viser un morceau de viande grasse.
• Préférer des cuissons plus riches : au lieu de faire cuire vos légumes à la vapeur, les faire revenir dans une cuillère d’huile de coco. Ou encore, cuire les œufs au plat plutôt qu’à la coque.

Un petit mot sur les fruits à coque

Faciles à transporter, facile à préparer, et tout simplement délicieux, les fruits à coque sont assez caloriques et peuvent être un excellent moyen de faire « grimper le compteur de calories » au cours de la journée.

Toutefois, ils sont aussi très riches en oméga-6, qui à forte dose favorisent l’inflammation.

Les effets pro-inflamatoires des oméga-6 peuvent être contre-balancé par une consommation d’oméga-3. Sinon, n’abusez pas (50 g par jour de fruit à coque est la quantité généralement admise comme acceptable), consommez des graisses sous d’autres formes, et tout ira bien.

Les glucides

Ne pas avoir peur de consommer des glucides est le deuxième élément clé d’une prise de poids saine.

En retirant les sources denses de glucides (céréales, légumineuses), on peut facilement se mettre en déficit et contraindre l’organisme à brûler de la graisse. Cette situation est idéale pour celles et ceux qui veulent perdre du poids, mais c’est quelque chose à éviter si on vise l’inverse.

Consommez donc suffisamment de glucides paléo : principalement des patates douces, des pommes de terre, et des légumes-racines en général (une liste des glucides paléo à télécharger ici).

La quantité exacte dépendra de votre niveau d’activité, mais puisque l’objectif est une prise de masse, il vaudra mieux en consommer un peu trop qu’un peu trop peu (et ajuster au besoin).

Côté fruits, la banane sera votre meilleure alliée : non seulement elle renferme plus de calories que la plupart des fruits, mais aussi elle contient majoritairement du glucose, qui est préférable au fructose notamment si vous êtes actif.

Les nutriments

Prendre du poids rapidement et mal, c’est facile : il « suffit » de se focaliser sur les calories vides. Sodas, bonbons, jus de fruits, gâteaux, biscuits, pizza, pain blanc… ces aliments vides de nutriments et riches de sucres peuvent faire prendre du poids très rapidement… mais c’est une très mauvaise idée !

Car pour fonctionner correctement le corps n’a pas uniquement besoin d’énergie (les calories), il a aussi besoin d’une multitude de vitamines et minéraux.

Prendre du poids sainement, c’est donc également soigner ses apports en nutriments.

En cela, les légumes ont un rôle ambivalent. D’un côté, ils sont riches en nutriments et donc à conseiller. D’un autre côté, ils sont généralement pauvres en calories et contiennent beaucoup d’eau, qui a le problème de remplir rapidement l’estomac… et donc vous prémunir de manger des calories en excès.

Non, je ne suis pas en train de vous conseiller d’arrêter les légumes !

Mais plutôt qu’il faut essayer d’incorporer à ses menus des aliments qui jouent sur les deux tableaux : un profil nutritionnel riche ET une densité correcte de calories.

Par exemple un avocat contient en moyenne 220 calories et contient des vitamines C, E et K, toutes les vitamines B (sauf la B12, qui n’est présente que dans les aliments d’origine animale), du magnésium, du phosphore, du potassium, du cuivre et du manganèse. Une orange de la même taille contient moins de calories, et un profil nutritionnel plus pauvre. Y’a pas photo !

Quelques aliments caloriques et dense en nutriments : le foie, les poissons gras, les fruits de mer en général, la moelle.

Cuire vos légumes dans la graisse (cf plus haut) vous permettra également de les « densifier » en calorie tout en bénéficiant de leur profil nutritionnel riche.

Les calories liquides pour manger plus

Beaucoup de gens remarquent que l’on se sent rassasié beaucoup plus vite quand on mange paléo.

C’est dû au fait que l’on consomme des aliments riches, qui viennent rapidement satisfaire les besoins de organisme : l’opposé des calories vides !

C’est pour cette raison qu’une prise de masse en mangeant sainement n’est pas si évident.

Une manière de manger plus est donc de boire les calories au lieu de les manger. Quelques idées :

• Smoothies : A vos recettes habituelles de smoothies, ajoutez du lait de coco, de l’avocat, et/ou du beurre d’amande. Banane et patates douces peuvent aussi facilement s’inviter dans le mélange.
• Sauces et vinaigrettes : Mayonnaise paléo (à base d’huile d’olive), pesto, vinaigrette sont d’excellentes manières d’ajouter des calories à vos entrées. Avez-vous déjà essayé de mettre une cuillère de beurre d’amande dans vos crudités ? C’est délicieux…

Comme la perte de poids, une approche long-terme est primordiale

Beaucoup de personnes qui découvrent le paléo veulent tout changer d’un coup, et se prennent les pieds dans le tapis.

C’est pareil ici : si vous devez reprendre du poids pour des raisons de santé, cherchez à mettre en place une approche long-terme et progressive.

Qui veut voyager loin ménage sa monture, dit-on.

Augmenter d’un coup sa consommation de graisses, par exemple, peut vite vous amener à l’indigestion ou à l’écœurement. Donc, allez-y doucement, petit à petit.

Prendre son temps, c’est aussi le meilleur moyen pour ne pas se faire violence, et garder une démarche saine. Ce n’est pas « vous contre votre corps », mais « vous avec lui ».

Faites-lui du bien, et il vous le rendra ! C’est aussi ça le paléo 🙂

Si vous cherchez à prendre du poids sainement, J’espère que cet article vous aura aidé.

A très bientôt !

Commencez à manger paléo dès ce soir : Recevez Deux Semaines de Menus Paléo